Nove caminhos científicos para enfrentar adversidades e fortalecer a resiliência emocional
Em determinados momentos da vida, os eventos que se desenrolam ao nosso redor podem nos sobrecarregar completamente. Seja o ciclo interminável de notícias negativas e as transformações intensas que ocorrem globalmente, uma tragédia familiar ou a pressão cotidiana pela sobrevivência, a incerteza gerada por essas situações frequentemente nos deixa estressados e ansiosos. Para auxiliar na travessia dessas fases desafiadoras, a equipe de jornalistas científicos da BBC reuniu algumas das principais lições aprendidas nos últimos anos sobre como enfrentar adversidades. Apresentamos aqui nove formas cientificamente embasadas de encontrar calma e desenvolver resiliência em meio às turbulências, desde técnicas para preocupação construtiva até benefícios surpreendentes de assistir a filmes de terror.
Explore emoções intraduzíveis e amplie seu vocabulário emocional
As palavras que utilizamos possuem influência poderosa sobre nossa vida interior. Diversas pesquisas concluíram que empregar termos mais precisos para descrever sentimentos pode nos ajudar significativamente a enfrentar a existência. Em vez de declarar simplesmente que está "estressado", por exemplo, experimente identificar se sente frustração, ansiedade, preocupação ou desespero existencial. Esta capacidade de diferenciar sentimentos distintos é conhecida como "granularidade das emoções" e traz benefícios comprovados para a saúde física e mental.
Cientistas acreditam que podemos nos beneficiar ainda aprendendo como outras culturas identificam seus sentimentos, muitos dos quais não possuem tradução específica. Um exemplo notável é o conceito finlandês de sisu, que representa uma espécie de "determinação extraordinária frente às adversidades". Segundo a neurocientista Lisa Feldman Barrett, da Universidade Northeastern em Boston, nos Estados Unidos, "você pode pensar nas palavras e conceitos associados como ferramentas para a vida".
Transforme sua ansiedade em uma vantagem motivacional
A palavra "ansiedade" tem origem nas antigas palavras em latim e grego para "sufocado" e "inquieto". Qualquer pessoa que já tenha experimentado um ataque de ansiedade compreende facilmente essa origem. Por isso, pode parecer contra-intuitivo considerar que esta possa ser uma experiência benéfica. Contudo, é exatamente o que as pesquisas científicas indicam.
Quando não atingimos o estado extremo e debilitador que acompanha os transtornos de ansiedade clinicamente reconhecidos, esta emoção pode servir como fonte valiosa de motivação, ativando nossos impulsos em busca de recompensas e conexão social. Durante períodos de ansiedade moderada, tornamo-nos mais criativos e inovadores. Nosso cérebro reage com maior concentração e eficiência, potencialmente aumentando nossa produtividade.
Para explorar este lado positivo da ansiedade, é necessária uma mudança de mentalidade significativa. As emoções consideradas "negativas" frequentemente são reações naturais a eventos difíceis, e pessoas que conseguem encontrar significado no complexo espectro das sensações humanas tendem a apresentar melhor saúde mental. Em vez de considerar a ansiedade como um sinal de alerta que precisa ser eliminado, tente observá-la como uma comunicação de informações importantes e um meio de preparação.
Indivíduos que aprendem a pensar na ansiedade como um sinal de que estão prontos para enfrentar desafios, em vez de um chamado de emergência, apresentam desempenho superior sob pressão. Técnicas para transformar a ansiedade em força positiva incluem abordar sua fonte com curiosidade genuína e empregá-la para atingir objetivos úteis. Atores, por exemplo, utilizam esta técnica para lidar com nervosismo cênico, e pesquisas indicam que ela também pode auxiliar em exames difíceis ou ao falar em público, reduzindo inclusive o risco de burnout a longo prazo.
Aprenda a se preocupar de forma construtiva e produtiva
Como nossas preocupações tendem a se fixar no futuro, não no passado, elas podem ser utilizadas estrategicamente para concentrar nossa atenção na preparação e solução de problemas. Essas preocupações também podem nos motivar a entrar em ação efetiva. Estudos demonstram que preocupações bem direcionadas ajudam em diversas situações, desde preparação para enfrentar incêndios florestais até tentativas de parar de fumar.
Quando o objeto da preocupação envolve algo sobre o qual não se possa fazer muito, compreender esta limitação pode ajudar a aliviá-la significativamente. Segundo a psicóloga de saúde Kate Sweeny, da Universidade da Califórnia em Riverside, nos Estados Unidos, um processo eficaz para canalizar preocupações envolve: identificar a preocupação específica, criar um checklist mental de ações possíveis para lidar com o problema e, se todas as ações possíveis foram realizadas, tentar entrar em estados que reduzem a preocupação, como flow, mindfulness (atenção plena) ou deslumbramento.
Melhore seu humor através de livros, música e ambiente
O livro certo pode transformar positivamente sua vida. Quando abrimos suas páginas, ele pode nos transportar para lugares completamente diferentes — outros países ou até mesmo outros mundos. Pessoas que leem por prazer regularmente tendem a ser menos estressadas, deprimidas e solitárias, apresentando também maior confiança e conexão social, conforme demonstram pesquisas.
A prática crescente da "biblioterapia" envolve recomendação personalizada de livros de acordo com o humor ou preocupações de saúde mental de cada indivíduo. Seu objetivo é "ajudar a amenizar, restaurar e revigorar mentes preocupadas — podendo auxiliar na liberação do estresse e da ansiedade", segundo estudos especializados. É importante destacar que livros não são panaceias universais, funcionando melhor em conjunto com outras terapias, e a escolha cuidadosa da obra é essencial, pois ler o livro errado no momento inadequado pode piorar o estado emocional.
Para quem não tem tempo para ler, tocar uma canção favorita pode oferecer benefícios similares. A música possui capacidade comprovada de modular emoções e impactar instantaneamente o humor, embora a seleção adequada seja crucial, pois o tipo errado de música pode até incentivar ações negativas. Além disso, selecionar cuidadosamente seu ambiente, rodeando-se de plantas ou imagens de espaços verdes e observando fotos de entes queridos, faz diferença significativa para nosso estado mental.
Assista a filmes de terror como exercício emocional
Sustos repentinos, zumbis pálidos e figuras fantasmagóricas espreitando nas sombras podem não parecer o antídoto ideal quando já nos sentimos à beira do precipício emocional. Surpreendentemente, um filme de terror pode funcionar como "um bálsamo para suas preocupações". Assistir a filmes assustadores na segurança do sofá serve como um tipo de brincadeira psicológica, uma forma de explorar situações perigosas que nos prepara mentalmente para ameaças que poderemos encontrar no mundo real.
Pesquisas indicam que fãs de histórias de terror lidam melhor com tempos difíceis e vivenciam menos ansiedade no cotidiano. Portanto, quer você aprecie a agitação de um terror que arrepia a espinha ou prefira se esconder atrás de uma almofada, lembre-se que este tipo de filme funciona como exercício para a parte do cérebro que controla a tensão em períodos estressantes.
Conte suas bênçãos através da prática da gratidão
Alguns dos melhores conselhos tornam-se tão comuns que se transformam em frases aparentemente desgastadas. "Conte suas bênçãos" é um exemplo clássico. Você também pode pensar em "três coisas boas" ou "lista de gratidão", mas o conceito permanece o mesmo: reservar um momento à noite para escrever três coisas positivas que aconteceram durante o dia. Esta medida pequena, porém poderosa, encontra respaldo científico sólido.
Um estudo de 2005 demonstrou que pessoas que escrevem listas de três coisas boas apresentam sinais de maior felicidade e menos episódios depressivos após apenas um mês. Estes efeitos positivos persistiram por todo o período da pesquisa, que durou seis meses. Em contraste, o grupo placebo, que apenas media sua felicidade, observou um pequeno pico nos níveis de felicidade que não se sustentou. Estas listas não precisam incluir eventos revolucionários como promoções ou aprovações em exames; podem ser experiências cotidianas simples como encontrar um bom amigo.
Reconheça o que você pode e não pode controlar
Quando vivemos em tempos incertos, podemos recorrer a filósofos antigos cujos conselhos permanecem surpreendentemente relevantes. Epicteto (c.55-135) viveu uma vida de adversidades e vivenciou perturbações políticas significativas. Estas experiências moldaram seus ensinamentos na escola filosófica do estoicismo. Ele afirmava que nossa principal tarefa na vida é diferenciar claramente o que podemos controlar (nossos pensamentos, escolhas e ações) daquilo que não podemos.
Os estoicos defendiam que grande parte de nossas angústias origina-se de resistir ao inevitável ou depositar esperanças em resultados que nunca estão totalmente sob nosso controle. Epicteto aconselhava praticar esta distinção mesmo com coisas pequenas, preparando-nos assim para turbulências maiores. Vale lembrar sua famosa afirmação: "não são os eventos que perturbam as pessoas, mas os seus julgamentos em torno deles". Se reconhecermos que mudanças e adversidades são esperadas e pudermos aprender com cada evento difícil que vivenciarmos — como guerras, pandemias e dificuldades financeiras ou de saúde — nos tornaremos significativamente mais fortes.
Explore a esperança da forma correta e ativa
Especialistas alertam que manter esperança passiva de que tudo melhorará pode oferecer desculpas para refugiar-se das incertezas e temores sem ação concreta. Após pesquisar sobre esperança frente ao aquecimento global, concluiu-se que é crucial descobrir o tipo certo de esperança. Em vez de depositar nossas esperanças nos outros ou aguardar notícias positivas, a esperança é mais eficaz quando relacionada às nossas próprias ações, individualmente e coletivamente.
"A esperança é uma forma de enfrentamento com base no significado", segundo a psicóloga Maria Ojala, da Universidade de Örebro, na Suécia. Ela pode ajudar pessoas a encontrar sentido nas dificuldades do mundo e oferecer um caminho adiante. Psicólogos acreditam que a esperança genuína surge de objetivos pessoais determinados e da jornada ativa para atingi-los.
Como conversar com crianças sobre adversidades
Tempos sombrios não afetam apenas adultos; impactam profundamente nossos entes queridos, especialmente crianças. Pesquisas demonstram que pode ser desafiador conversar com crianças sobre experiências traumáticas, e a forma como abordamos essas conversas faz enorme diferença para seu bem-estar. A maneira como responsáveis conversam com crianças pode até mesmo definir suas lembranças e comportamentos futuros, ajudando-as a planejar ações sem descontar frustrações nos outros.
Um estudo concluiu que pais que fazem mais perguntas sobre as experiências de seus filhos durante conversas ajudam a melhorar atenção e autocontrole infantil. Explorar sentimentos difíceis parece particularmente poderoso, auxiliando crianças a aprender a compreender e regular suas emoções. Este processo, conhecido como "coaching emocional", envolve identificação e validação de sentimentos, discussões abertas e orientação rumo a estratégias saudáveis de enfrentamento. Este mesmo processo ajudou a amortecer efeitos do estresse durante a pandemia. Reconhecer o que a criança atravessa é fundamental e pode ajudá-la a lidar melhor com tempos estressantes, desenvolvendo habilidades emocionais mais amplas e resilientes.
