Nutrientes fundamentais para o equilíbrio mental são encontrados na alimentação natural
O maior capítulo do livro Reinicie Seu Cérebro, do médico americano Drew Ramsey, é dedicado exclusivamente à alimentação. Recém-publicada no Brasil pela Editora Amarilys, a obra do especialista em psiquiatria nutricional oferece um cardápio completo de atitudes para recuperar a aptidão mental, o bem-estar e o humor. Trata-se de uma fonte valiosa de orientações para homens e mulheres que enfrentam uma epidemia de problemas psíquicos e muitas vezes não realizam as melhores escolhas alimentares.
A solução para esse dilema, segundo Ramsey, está diretamente na mesa. Seu diagnóstico aponta que aderimos a um menu profundamente desequilibrado, repleto de ultraprocessados, enquanto negligenciamos ingredientes naturais e fontes de nutrientes essenciais para o funcionamento cerebral. A saída não está em recorrer a suplementos em cápsulas, mas sim em equilibrar a dieta e incorporar substâncias benéficas presentes em frutas, hortaliças, grãos, carnes e outros alimentos in natura.
Os nutrientes que mantêm a "cuca fresca"
O psiquiatra e autor de Reinicie seu Cérebro recomenda a busca por alimentos com alta densidade nutricional, em contraste com aqueles de alta densidade calórica, como fast-food e ultraprocessados. Ele destaca uma seleção específica de nutrientes – incluindo minerais, vitaminas e gorduras – que, respaldados por estudos científicos, desempenham um papel crucial na saúde mental. Esses componentes atuam como matéria-prima para neurotransmissores ou protegem a estrutura dos neurônios.
Eis a lista de nutrientes considerados indispensáveis pelo especialista, preferencialmente obtidos de fontes naturais:
- Ômega-3: Encontrado em peixes de água fria (como sardinha, salmão e anchova), frutos do mar, sementes de linhaça e oleaginosas (nozes, por exemplo), essa gordura compõe a camada de revestimento das células nervosas, promovendo sua integridade e facilitando a transmissão de mensagens entre neurônios.
- Ferro: Componente da hemoglobina, proteína do sangue responsável pelo transporte de oxigênio, o mineral é vital para o cérebro, que depende de sangue oxigenado para funcionar. Fontes incluem carnes, verduras verde-escuras (como espinafre), sementes e castanhas.
- Folato: Essa vitamina, importante não apenas para gestantes, contribui para a produção de neurotransmissores e o desenvolvimento de novas células nervosas. Está presente em folhas verdes, feijões, lentilhas e frutas como a laranja.
- Magnésio: Mineral que ajuda a calibrar os mensageiros químicos cerebrais, desempenhando um papel significativo na manutenção do sono e do humor. Encontrado em diversos vegetais, desde leguminosas até oleaginosas e hortaliças.
- Potássio: Conhecido por seus efeitos no coração, também é necessário para a transmissão de impulsos elétricos no cérebro. Bananas são uma fonte emblemática, mas brócolis e batata-doce também são ricos nesse mineral.
- Selênio: Mineral antioxidante que defende as células cerebrais contra radicais livres, além de fortalecer a imunidade e apoiar a função da tireoide. A castanha-do-pará é uma das melhores fontes, com apenas uma ou duas unidades ao dia sendo suficientes.
- Vitamina C: Outro exterminador de radicais livres, com múltiplas funções no organismo. Não adianta exagerar em cápsulas, pois há um limite de absorção. Encontrada em abundância em frutas cítricas e outros alimentos.
- Zinco: Descrito como um "herói desconhecido" por Ramsey, atua para melhorar as conexões nervosas. Muitas pessoas não ingerem quantidade suficiente, mas ele está disponível em sementes de abóbora, carnes como peru e frutos do mar.
- Vitamina A: Beneficia os olhos e tem um papel na neuroplasticidade – capacidade dos neurônios de formar novas conexões. Presente em frutas e hortaliças de tons amarelados e alaranjados.
- Vitaminas do complexo B: Incluem B1, B6 e B12, esta última proveniente principalmente de alimentos de origem animal. Vegetarianos e veganos devem ficar atentos e considerar suplementação, sob orientação médica, pois essas vitaminas participam de reações químicas essenciais para o bem-estar cerebral.
A abordagem de Ramsey reforça que a saúde mental está intrinsecamente ligada à qualidade da alimentação, incentivando uma dieta equilibrada e rica em nutrientes naturais para proteger e otimizar o funcionamento do cérebro.
