Mito da luz azul: especialistas revelam que telas não são vilãs do sono
Durante semanas, usei óculos especiais de segurança laranja três horas antes de dormir. Feitos de plástico grosso e desconfortável, eles mostravam o mundo com um brilho âmbar sem graça, dificultando a observação de tudo que fosse azul. Não parei por aí: cobri as janelas com cortinas blackout e desliguei todas as lâmpadas, iluminando meu apartamento apenas com velas. Minha rotina de sono foi alterada radicalmente para um experimento científico: descobrir o que acontece quando eliminamos completamente a luz azul.
O pânico da luz azul
Nos últimos dez anos, o mundo entrou em pânico em relação a esse demônio fotocromático. Celulares, TVs, computadores, tablets e luzes de LED supostamente nos expõem a uma quantidade prejudicial de luz azul — uma faixa de alta energia do espectro visível que prejudicaria nosso sono, desestabilizando os ritmos naturais de luz do dia que influenciam nosso relógio biológico.
A ciência confirma algumas dessas afirmações, mas estudos e análises recentes indicam que tudo é mais complicado. Existem boas possibilidades de termos incorrido em sérios erros conceituais sobre este tema. Especialistas agora dizem ser improvável que a luz do seu celular esteja prejudicando seu sono.
"Foi um trabalho incrivelmente enganoso", afirma o professor de Psiquiatria e Ciências Comportamentais Jamie Zeitzer, da Universidade de Stanford, que estuda os efeitos da luz sobre o sistema circadiano. Zeitzer explica que a ciência não era ruim — o problema é que levou as pessoas a tirar más conclusões.
A verdade sobre as telas
É verdade que nossas telas são mais azuis. Telas e lâmpadas modernas usam LEDs, que não conseguem produzir luz branca pura. Por isso, usam LEDs azuis e cobrem parte deles com fósforo amarelo. O azul e o amarelo se misturam e enganam o cérebro, que enxerga branco. Mas o azul extra é sempre emitido.
A luz azul realmente pode influenciar nosso sono porque temos nos olhos uma proteína sensível à luz chamada melanopsina, que participa do sistema do sono. "A melanopsina é uma proteína sensível ao azul, o que basicamente significa que ela é mais sensível à luz azul", explica Zeitzer.
Porém, a quantidade de luz emitida por nossas telas é inexpressiva. As condições adotadas por muitos estudos não refletem a vida real. "Nós trazemos alguém para o laboratório, que é exposto a uma luz muito fraca o dia todo. Depois, eles recebem uma luz brilhante e estimulante", descreve o professor. Nessas circunstâncias, a luz azul deixa as pessoas exaltadas, mas isso não reflete a experiência comum da vida humana.
O que a ciência realmente mostra
Depois de anos de alertas e milhões de pessoas acionando filtros de luz azul embutidos em celulares, a ciência mais recente indica que as telas não são as principais responsáveis por esse efeito:
- Uma análise recente de 11 estudos concluiu que a luz das telas atrasa o sono em, no máximo, cerca de nove minutos
- A quantidade de luz azul emitida por celulares, laptops e tablets é minúscula comparada com a luz azul que recebemos do Sol
- 24 horas de luz azul dos aparelhos digitais representam menos de um minuto passado em ambiente aberto
- Outras pesquisas concluíram que ela não é suficiente para alterar os níveis dos hormônios que controlam nosso sono
O experimento radical
No primeiro dia do experimento, saí para jantar quando o Sol se pôs. Por volta das 20h30, precisei ir para casa — chegava a hora de me esconder da luz. Minha preparação extrema para dormir começou muito antes de ir para debaixo das cobertas.
Usei óculos bloqueadores de luz azul com grossas lentes laranja que cobriam toda a visão. "Você não deve conseguir ver muito azul", explica Håvard Kallestad, diretor do grupo de pesquisa do sono e cronobiologia da Universidade de Ciência e Tecnologia da Noruega.
As luzes de LED modernas produzem muito mais luz azul do que as antigas lâmpadas incandescentes. As velas são quase livres de azul. Nunca é totalmente escuro onde moro, então cobri minhas janelas com cortinas blackout. Apenas meu celular e duas velas com chamas trêmulas me separavam da escuridão total.
A verdadeira solução começa de manhã
Os especialistas concordam que o que realmente importa é a dose de luz que você recebe ao longo do dia. Para o sono ideal, você precisa de muita luz de manhã e muito menos à noite. A luz azul conta mais, mas a exposição total é o que realmente faz diferença.
Toda manhã durante meu experimento, sentei em frente a uma lâmpada especial que lançava luz diretamente sobre meu rosto enquanto tomava café. A lâmpada é projetada para tratar depressão sazonal e demonstrou nos deixar mais despertos no início do dia.
"Quanto mais luz você conseguir durante o dia, menos impacto terá a luz noturna", explica Zeitzer. O mundo pré-pandemia expunha as pessoas a muito mais luz do que imaginavam: havia o Sol durante a jornada para o trabalho, lâmpadas fluorescentes do escritório e caminhadas para almoçar.
Agora, muitos de nós saímos da cama e nos sentamos para trabalhar nas mesmas condições de iluminação até irmos dormir. Nosso corpo não consegue diferenciar o dia da noite.
Conselhos práticos para dormir melhor
- Sair de casa: Mesmo em um dia cinzento, conseguimos cerca de 10 mil lux (unidade que mede intensidade da luz). Um dia de sol pode atingir 100 mil lux. Em comparação, nossa sala de estar tem cerca de 100 lux, e o telefone celular atinge apenas 50 a 80 lux
- Caminhadas matinais: Mesmo uma caminhada de 30 minutos pela manhã faz grande diferença. Se puder sair novamente depois das 15 horas, os efeitos serão surpreendentes
- Contraste de iluminação: Ligue luzes fortes durante o dia e comece a desligá-las à noite. "A verdadeira solução para a exposição à luz é o contraste", segundo Zeitzer
- Atenção ao conteúdo: "É muito mais o conteúdo, não a luz, que mantém as pessoas acordadas com esses aparelhos", explica o professor
Resultados do experimento
Usei um rastreador do sono para monitorar meu repouso. A qualidade do meu sono aparentemente não mudou muito durante o experimento, mas observei algumas diferenças. Mais para o final da segunda semana, me senti mais motivado para ir para a cama no horário certo e aparentemente adormeci com mais facilidade.
A quantidade de tempo que passei dormindo não se alterou significativamente, mas o horário em que adormeci e me levantei de manhã passou a ser mais consistente. Será que isso se deveu ao bloqueio da luz azul? É difícil dizer, mas pareceu uma grande vitória.
O que posso dizer é que comecei a aguardar ansiosamente minhas noites à luz de velas. E é possível que isso, por si só, tenha feito diferença. "Quando algo faz parte do processo antes de ir para a cama, pode servir de indicação psicológica muito forte, ajudando seu corpo a relembrar o que você deve fazer em seguida", explica Zeitzer.
O mesmo vale para funções de atenuação automática que limitam parte da luz azul do celular. "Na verdade, aquilo não funciona muito bem, mas o que pode acontecer, quando temos um desses filtros ou usamos óculos bloqueadores do azul à noite, é que isso sirva como uma espécie de indicação de condicionamento pavloviana para algumas pessoas".
"Quando a cor da tela muda ou você coloca os óculos, seu cérebro começa a entender que está na hora de se aprontar para dormir", finaliza o professor.
Se você vier dormir aqui em casa, não me verá com os óculos bloqueadores da luz azul. Abandoná-los foi um enorme alívio, mas talvez eu mantenha as velas acesas.
