Dar início a uma rotina de exercícios físicos envolve muito mais do que boa vontade. A jornada é marcada por dúvidas comuns: qual atividade escolher, quantos dias dedicar e se deve priorizar intensidade ou regularidade. A verdade, segundo especialistas, é que não existe uma fórmula única que funcione para todos. O segredo está em personalizar o plano de acordo com a rotina, as motivações e os objetivos específicos de cada indivíduo.
Do objetivo ao plano de ação: como definir seu treino
O primeiro passo, conforme explica o personal trainer Fernando Turmina, é ter clareza sobre o que se busca com a atividade física. Seja emagrecimento, ganho de massa muscular, melhora da resistência ou simplesmente mais qualidade de vida, entender o "porquê" é fundamental. Essa definição não apenas dá sentido ao esforço, mas também aumenta significativamente as chances de manter a regularidade a longo prazo.
Com a meta estabelecida, é hora de alinhar o tipo de treino. Os caminhos são distintos:
Para quem prioriza saúde e qualidade de vida, qualquer atividade já representa ganhos. Caminhadas, natação, ciclismo, esportes coletivos ou dança são excelentes opções. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 150 a 300 minutos de atividade moderada a intensa por semana. Neste caso, a modalidade é menos importante do que a constância, que é a chave para promover condicionamento, prevenir doenças e aumentar a energia diária.
Se o objetivo principal é o emagrecimento, a estratégia mais eficaz costuma combinar musculação e exercícios aeróbicos. "Essa combinação acelera o metabolismo, aumenta a utilização da gordura como fonte de energia e ainda preserva a massa muscular", orienta Fernando Turmina. Na prática, ele sugere alternar de 2 a 3 sessões de musculação com 2 a 3 sessões de aeróbicos ao longo da semana.
Já para o ganho de massa muscular (hipertrofia), o foco deve estar em treinos de força, como musculação, treinamento funcional ou crossfit. Atenção à progressão de cargas e à técnica correta é crucial, pois o corpo se adapta. "Em quatro a oito semanas, é comum que um treino deixe de gerar os mesmos resultados. Se a intensidade não for ajustada, o estímulo para de promover progresso", alerta o personal trainer. Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para planejar variações e evitar a estagnação.
A chave do sucesso: consistência acima de tudo
Mais do que sessões esporádicas de alta intensidade, é a regularidade que realmente transforma o corpo e a saúde. Fernando Turmina defende que o exercício físico deve ser encarado com a mesma importância de trabalhar ou se alimentar. "Não deve ser 'se sobrar tempo eu faço', mas sim 'faço porque é prioridade para minha saúde e bem-estar'", destaca.
Para manter a motivação, ele recomenda estabelecer metas de curto prazo, organizar os treinos na agenda e criar uma rotina que torne o hábito uma parte natural do dia. No entanto, a consistência não depende apenas da força de vontade na academia. Fatores externos como sono, estresse e alimentação influenciam diretamente no desempenho e nos resultados. Noites mal dormidas e altos níveis de tensão podem comprometer a evolução, enquanto descanso adequado e dieta balanceada potencializam os ganhos.
O papel da nutrição e da suplementação
A alimentação é parte inseparável do processo fitness. Dietas devem ser ajustadas conforme o objetivo: hipocalórica para emagrecer, rica em proteínas e calorias adequadas para ganho de massa, e equilibrada para saúde geral. Os cuidados com a nutrição se estendem ao pré e pós-treino. "O pré-treino ajuda a aumentar energia, concentração e performance. Já o pós-treino é vital para a recuperação muscular e reposição de nutrientes", explica Fernando.
Nesse contexto, tanto o personal trainer quanto a nutricionista Maria Luísa Repula afirmam que alguns suplementos podem ter um papel complementar, sempre associados a uma alimentação equilibrada e, quando necessário, a acompanhamento profissional.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados. "Estudos demonstram que a suplementação de creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade", destaca Maria Luísa. É importante lembrar que ela não deve ser consumida por gestantes, lactantes e crianças e precisa estar aliada a uma rotina de exercícios.
A beta-alanina, por sua vez, pode ser benéfica para treinos prolongados, com uma quantidade diária máxima recomendada de 2 gramas, divididas em doses de no máximo 300 mg e com intervalo de duas horas entre elas.
A arginina também é um suplemento que pode auxiliar durante os exercícios, seguindo as mesmas recomendações de dosagem da beta-alanina.
A mensagem final é clara: não existe um treino "ideal" universal. O que existe é um plano personalizado, construído com base em objetivos individuais, orientação profissional, apoio de hábitos saudáveis e, acima de tudo, consistência. Conhecer suas próprias metas e necessidades é o passo essencial para conquistar uma vida mais ativa, saudável e com resultados duradouros.
