Carboidratos que ajudam a reduzir o colesterol LDL: veja lista
Nem todo carboidrato é prejudicial à saúde. Alguns alimentos ricos nesse nutriente podem, inclusive, ajudar a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, graças ao alto teor de fibras e de compostos benéficos para o coração. Embora os carboidratos muitas vezes sejam vistos como vilões em uma alimentação equilibrada, essa ideia não se aplica a todos os casos. Quando o assunto é colesterol, é importante olhar com mais atenção para a qualidade dos alimentos consumidos.
De acordo com um artigo do Eating Well, muitos desses alimentos são ricos em fibras solúveis, amido resistente e outros componentes que podem contribuir para a redução do LDL, além de ajudar na saúde cardiovascular como um todo. Veja alguns exemplos:
Batata
Apesar de ser rica em amido, isso não significa que a batata seja prejudicial. “Parte da má reputação vem da forma como ela é preparada e servida”, explica a nutricionista Samantha Cassetty. “Batata frita é muito diferente, do ponto de vista nutricional, de uma batata assada”. Uma batata média com casca fornece cerca de 2 gramas de fibra, além de potássio e vitamina C, nutrientes importantes para o coração. Além disso, a batata contém fibras solúveis, que se dissolvem em água e formam uma substância gelatinosa no intestino. Esse gel ajuda a capturar os ácidos biliares, produzidos a partir do colesterol, facilitando sua eliminação e reduzindo sua absorção pelo organismo. Também contribui para o controle da glicose no sangue.
Pão integral
“O pão integral pode ter um papel importante em uma dieta equilibrada, ajudando a compor refeições mais nutritivas, especialmente quando combinado com vegetais”, destaca a nutricista Alexandra Turnbull. “Em vez de cortar o pão, pense no que você pode adicionar: proteínas, gorduras saudáveis, frutas ou vegetais podem tornar a refeição mais completa”. Diferente do pão branco, o pão integral é rico em fibras, vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes, que ajudam a regular os níveis de colesterol.
Feijão
O feijão é uma excelente fonte de fibras solúveis, proteínas vegetais e amido resistente, combinação que o torna um dos alimentos mais eficazes para o controle do colesterol. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2021, mostrou que adultos com colesterol LDL elevado que consumiram uma xícara de feijão diariamente tiveram redução significativa nos níveis em apenas quatro semanas. “O feijão contém potássio, magnésio e antioxidantes, que ajudam a melhorar o colesterol e a saúde do coração”, afirma a médica Chelsey Amer. “Além disso, ele é fermentado por bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que contribuem para reduzir a produção de colesterol no fígado”. Por ser rico em proteína vegetal, o feijão também pode substituir alimentos com alto teor de gordura saturada, ajudando a melhorar a qualidade da dieta.
Massas ricas em proteína
As novas versões de massas feitas à base de leguminosas, como lentilha, grão-de-bico ou feijão preto, são mais do que uma alternativa saudável. Elas concentram fibras solúveis e proteínas vegetais, os mesmos nutrientes que tornam o feijão um aliado importante no controle do colesterol.
Especialistas indicam duplas como aveia com abacate e salmão com amêndoas para reduzir colesterol e inflamações; ao mesmo tempo, alertam para evitar ultraprocessados, frituras e excesso de açúcar para prevenir doenças cardiovasculares.
