Abacate e saúde do coração: mitos e verdades sobre a fruta rica em gorduras boas
O abacate, frequentemente visto com desconfiança por quem busca perder peso devido ao seu alto teor de gordura, também é celebrado como um aliado poderoso contra doenças cardiovasculares. A verdade é que essa fruta versátil carrega um perfil nutricional único, com gorduras predominantemente benéficas, similares às encontradas no azeite de oliva, castanhas e azeitonas. Mas será que incluir abacate na dieta diária é a solução mágica para problemas de pressão arterial e colesterol? Especialistas em nutrição e ciências cardiovasculares esclarecem que a resposta não é tão simples.
Os reais benefícios do abacate para o sistema cardiovascular
Por ser uma fonte rica de gordura monoinsaturada, considerada uma gordura boa, o abacate demonstra potencial para promover efeitos favoráveis ao coração. Camille Perella Coutinho, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela USP, destaca que a fruta pode ser uma aliada no controle do colesterol quando integrada a uma alimentação equilibrada. "Estudos clínicos mostram que dietas que incluem abacate tendem a reduzir o colesterol total e o LDL, especialmente em indivíduos com níveis elevados", afirma a especialista.
Uma meta-análise publicada em 2024 na revista científica "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" analisou dez estudos, envolvendo mais de 500 participantes, para compreender melhor os impactos do consumo de abacate na saúde cardiovascular. A revisão concluiu que a ingestão regular da fruta promoveu uma redução significativa nos níveis de colesterol total, sem afetar negativamente o peso ou a composição corporal dos participantes.
Vanessa Montera, nutricionista e mestra em Ciências Cardiovasculares, ressalta que os valores do colesterol não são o único fator crucial para a saúde do coração. "O abacate possui diversos compostos bioativos, é antioxidante e rico em vitamina E, elementos que ajudam a diminuir a oxidação da gordura no organismo. Não se trata apenas de reduzir o colesterol, mas de melhorar sua qualidade", analisa Montera, que também é doutora em Nutrição, Alimentação e Saúde pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro.
Quantidade ideal e formas de preparo recomendadas
Para aproveitar ao máximo os benefícios do abacate, as nutricionistas enfatizam a importância de atenção ao modo de preparo e à quantidade diária consumida. A indicação geral é de aproximadamente um avocado por pessoa ou meio abacate, equivalente a três colheres de sopa, por dia. O consumo também pode ser distribuído em dias alternados, totalizando três ou quatro porções semanais.
"O ponto mais importante é que o abacate funcione como substituição de outras fontes de gordura, como manteiga, queijos gordurosos ou maionese, e não como um extra na alimentação", ressalta Camille Coutinho. A versatilidade da fruta permite diversas combinações criativas na dieta:
- Guacamole, a tradicional pasta mexicana com tomate, cebola, coentro e temperos
- Temperar com limão e mel ou canela para um sabor adocicado
- Incluir grãos como aveia ou outros cereais integrais
- Utilizar como base para pastas salgadas, substituindo maionese
Vanessa Montera compartilha uma sugestão prática: "Uma coisa que eu gosto é usar o abacate como base para pastinhas. Para preparar uma pasta de frango ou atum, basta amassar o abacate, temperar com ervas, especiarias e limão, criando uma alternativa saudável à maionese".
Consumo com moderação e cuidados necessários
Como ocorre com a maioria dos alimentos, o segredo está no equilíbrio. Camille destaca que, por ser um item de alta densidade calórica, o consumo excessivo de abacate pode contribuir para o ganho de peso quando adicionado à dieta sem substituir outros alimentos. Cada grama de gordura fornece nove calorias, independentemente de ser saturada ou insaturada.
Vanessa Montera tranquiliza: "Isso não significa que pacientes em processo de emagrecimento ou com obesidade não possam comer abacate. Pelo contrário, ele pode ser um aliado por promover saciedade, mas isso precisa ser quantificado dentro do plano alimentar individual".
Além disso, indivíduos com doença renal devem moderar o consumo devido ao alto teor de potássio da fruta. Em casos mais raros, o excesso pode causar desconforto gastrointestinal, especialmente em pessoas sensíveis a alimentos ricos em FODMAPs – carboidratos mal absorvidos que podem fermentar no intestino.
Em resumo, o abacate se consolida como um alimento valioso para a saúde cardiovascular quando consumido com sabedoria, priorizando a qualidade das gorduras e o equilíbrio nutricional.
