A sardinha é um dos alimentos mais completos e acessíveis para quem busca uma vida longa e saudável. Mesmo a versão enlatada, encontrada em supermercados, oferece nutrientes essenciais. Estudos dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) indicam que uma única lata pode suprir as necessidades diárias de ômega-3, ácido graxo fundamental para o cérebro, coração e visão, além de reduzir inflamações.
1. Ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 são essenciais para as membranas celulares, mas o corpo não os produz. A sardinha é rica em EPA e DHA, formas já prontas para uso. Segundo o professor Jorge Monserrate, da Faculdade Miami-Dade, esses peixes de águas frias produzem essas gorduras para regular a temperatura. O consumo regular reduz triglicerídeos e riscos de doenças cardíacas, câncer de mama, Alzheimer e degeneração macular. A Associação Americana do Coração e a OMS recomendam duas porções de peixes gordurosos por semana.
2. Proteína de alta qualidade
Uma lata de sardinha em azeite de oliva fornece até 22,6 g de proteína com apenas 200 calorias, além de cálcio, magnésio, vitaminas B12 e D, arginina e taurina. Comparada à carne, tem menos gordura saturada. O professor alerta para o teor de sódio nas versões enlatadas, recomendando a leitura dos rótulos.
3. Fonte de cálcio, magnésio e vitamina D
Ao consumir sardinhas pequenas, ingerimos também as espinhas, ricas em cálcio de fácil absorção. Uma lata oferece 330-350 mg de cálcio (contra 300 mg de um copo de leite) e 30-45 mg de magnésio. A vitamina D presente ajuda na absorção do cálcio, fortalecendo ossos e dentes. A vitamina B12 (343% da necessidade diária) protege a mielina e auxilia na produção de energia. A taurina e arginina regulam a pressão arterial.
Outra vantagem é o baixo teor de mercúrio, já que as sardinhas estão no início da cadeia alimentar. O professor recomenda três latas por semana, mas sugere cuidado com o sódio. Para quem não aprecia o sabor forte, a dica é experimentar preparações refogadas em azeite. O paladar pode evoluir com o tempo.
