Mito da proteína: mais consumo não significa mais músculos
A ideia de que quanto mais proteína se consome, mais músculos se ganha é um mito comum nas academias e dietas. A verdade, porém, é bem mais complexa e depende de fatores como alimentação balanceada e prática de exercícios físicos.
O corpo tem limite de absorção
"Depende do que você come e de quanto você malha, né? Não é consumindo, se entupindo de proteína que você vai ganhar músculo", explica a nutricionista e pesquisadora da USP, Sophie Deram. O organismo só aproveita cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição. O excedente pode ser convertido em gordura corporal, contrariando a expectativa de muitos que buscam emagrecer.
"Se a gente consome proteína em excesso, a gente não vai aproveitar essa proteína para finalidade dela, que seria a constituição corporal, formação de massa muscular. Isso vai ser armazenado de alguma forma no organismo e pode virar gordura corporal", complementa a nutricionista Lara Natacci.
Proteína virou moda comercial
A busca pelo corpo ideal movimenta um mercado bilionário de produtos com apelo proteico. A palavra "proteína" aparece em leites, pães, iogurtes, barras, biscoitos e até bolos, prometendo resultados rápidos. Entretanto, especialistas alertam que o consumo exagerado pode levar ao aumento de peso.
A proteína é essencial para o funcionamento do organismo: forma músculos, tecidos e participa da produção de hormônios e enzimas. No entanto, a recomendação diária varia conforme o perfil individual, e o excesso traz riscos à saúde.
Divergências nas recomendações internacionais
Existem orientações conflitantes sobre a ingestão ideal de proteína. Enquanto a nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos sugere aumentar o consumo de proteína animal, a Organização Mundial da Saúde recomenda quantidades menores.
"Ela está orientando a 50% a mais proteína do que a Organização Mundial da Saúde. Os Estados Unidos recomendam 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo. A Organização Mundial da Saúde, 0,8 até 1.2 gramas", detalha Sophie Deram.
Nutricionistas ressaltam que essas diretrizes estrangeiras nem sempre se aplicam à realidade alimentar brasileira. Idosos, pessoas em tratamento para ganho de massa muscular ou em dietas de emagrecimento podem necessitar de mais proteína. Para a maioria da população, a recomendação básica é de aproximadamente 1 grama por quilo de peso por dia, distribuída ao longo das refeições.
Riscos renais do excesso proteico
O consumo excessivo de proteína apresenta perigos significativos para indivíduos com predisposição a doenças renais. Para quem tem função renal comprometida, dietas hiperproteicas podem acelerar a perda de funcionamento dos rins.
O grande problema é que muitos desconhecem essa condição, já que os sintomas geralmente surgem apenas em estágios avançados da doença. Dois exames simples — creatinina e urina — podem detectar alterações precocemente.
Caso real: ex-atleta precisou de transplante renal
A reportagem do Fantástico revelou a história do ex-atleta Tiago Guzoni, de 30 anos, que aumentou drasticamente a ingestão de proteína para ganhar massa muscular. "A minha dieta às vezes se baseava muito por proteína. Quando eu não conseguia bater os macros do dia, os macronutrientes. Então eu aumentava essa proteína ou com hipercalórico, jogando um shake, fazendo com algumas coisas de proteína, ou ao mesmo tempo comendo bastante mesmo de proteína, é filé de frango, carne, peixe e outras coisas", relata Tiago.
Ele evitou anabolizantes e apostou em comida e suplementos para alcançar seus objetivos. Após dois anos nessa rotina, começou a sentir fortes dores de cabeça durante os treinos. "E foi esse endócrino que falou que o meu rim já estava com problema e já estava com 50% de funcionamento", revelou.
Tiago passou oito meses em hemodiálise e, em 2024, precisou de um transplante de rim. Só depois descobriu que o problema havia sido identificado tardiamente. Atualmente, com acompanhamento nutricional, mantém uma dieta equilibrada e controla a ingestão de proteínas e carboidratos — uma mudança que trouxe mais consciência corporal.
Produção de whey protein e comparação nutricional
A reportagem visitou um laboratório da USP para mostrar a produção do whey protein. O pó, derivado do soro do leite, passa por um processo rápido de secagem que preserva o valor nutricional. Contudo, raramente é consumido puro: a indústria costuma adicionar adoçantes, aromatizantes e espessantes. Apesar disso, especialistas afirmam que o suplemento não é considerado ultraprocessado.
Para entender o que compensa mais — comida ou produtos industrializados com proteína extra — nutricionistas compararam barrinhas, whey e cookies com alimentos comuns, como ovos, frango e feijão. Do ponto de vista proteico, muitos produtos se equivalem aos alimentos naturais.
"Uma barrinha de proteínas tem em torno de 12 a 15 gramas de proteína. Um ovo tem 6,5 gramas de proteínas. Então a gente tem dois ovos com 13 gramas de proteínas", explica Filipe Bragança, conselheiro da BrasNutri.
Nutricionalmente, os alimentos in natura oferecem vitaminas, minerais e fibras, enquanto os industrializados tendem a ter mais gordura saturada e menos nutrientes. "A barrinha de proteína, ela vem com gordura saturada. Muitas delas tem bastante gordura saturada, então não é interessante a gente consumir frequentemente", alerta Filipe.
Alimentação natural é suficiente
Apesar da explosão de produtos proteicos no mercado, os especialistas insistem em um ponto fundamental: a comida de verdade geralmente é suficiente para suprir as necessidades diárias de proteína.
"Se a gente comer comida mesmo, né, um prato que tem arroz, feijão, carne, salada, a gente vai conseguir atingir a necessidade de proteína e não precisa de suplemento", conclui Lara Natacci.
