Um simples ato do dia a dia, como se equilibrar sobre uma perna só, pode ser muito mais do que um desafio físico. Ele se transformou em um poderoso indicador da saúde geral e da qualidade do envelhecimento, capaz de revelar riscos para o cérebro e até prever longevidade.
Um teste simples com implicações profundas
Para a maioria das pessoas jovens, ficar em pé sobre uma perna é uma tarefa trivial, dominada entre os nove e dez anos de idade. No entanto, essa capacidade atinge seu auge por volta dos 40 anos e começa a declinar a partir daí. Após os 50 anos, a dificuldade em se manter nessa posição por mais de poucos segundos pode ser um sinal de alerta importante. A especialista em medicina de reabilitação Tracy Espiritu McKay, da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação, é direta: "Se você achar que não é fácil, está na hora de começar a treinar seu equilíbrio".
O ato de equilibrar-se vai muito além da força muscular. Ele é um complexo exercício neurológico que exige a integração de informações visuais, do sistema vestibular (localizado no ouvido interno) e do sistema somatossensorial, que nos dá noção da posição do corpo. "Todos estes sistemas se degradam com a idade, em diferentes velocidades", explica Kenton Kaufman, diretor do laboratório de análises motoras da Clínica Mayo em Minnesota, nos Estados Unidos.
O que o equilíbrio revela sobre o corpo e a mente
A conexão entre o equilíbrio e a saúde é multifacetada. Um dos elos mais fortes é com a sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular relacionada à idade. A partir dos 30 anos, podemos perder até 8% de músculo por década. Aos 80, cerca de metade das pessoas sofre do quadro clinicamente. Como a sarcopenia enfraquece grupos musculares essenciais, ela prejudica diretamente a capacidade de se equilibrar.
Por outro lado, praticar o equilíbrio em uma perna ajuda a manter a força nas pernas e quadris, combatendo a própria sarcopenia. Mas os benefícios são também cerebrais. A capacidade de ficar sobre uma perna reflete o estado de regiões do cérebro ligadas à velocidade de reação, à execução de tarefas cotidianas e à integração sensorial.
Estudos alarmantes mostram o poder preditivo desse teste. Uma pesquisa de 2022, liderada pelo médico Cláudio Gil Araújo, da clínica Clinimex no Rio de Janeiro, concluiu que pessoas de meia-idade e idosas incapazes de se manter sobre uma perna por 10 segundos tinham 84% mais risco de morrer por qualquer causa nos sete anos seguintes. Outro estudo, com 2.760 participantes na casa dos 50 anos, mostrou que aqueles que aguentavam apenas dois segundos ou menos tinham três vezes mais probabilidade de morrer nos 13 anos seguintes do que os que alcançavam 10 segundos ou mais.
Até em casos de demência, o padrão se repete. "Em pacientes com Alzheimer, os pesquisadores estão realmente descobrindo que, se não conseguirmos ficar sobre uma perna por cinco segundos, este normalmente é um sinal de declínio cognitivo mais rápido", afirma McKay.
Como treinar e colher os benefícios em qualquer idade
A notícia animadora é que o equilíbrio pode e deve ser treinado, com impactos positivos significativos. "Nossos cérebros não são fixos", explica McKay. "Eles são bastante maleáveis. Esses exercícios com uma perna só realmente promovem o controle do equilíbrio e, de fato, mudam a estrutura do cérebro."
Os especialistas são unânimes em recomendar a incorporação do treino na rotina. Cláudio Gil Araújo sugere que pessoas acima de 50 anos testem sua capacidade de se manter por 10 segundos em cada perna. Uma dica prática é fazer o exercício enquanto escova os dentes, alternando as pernas. Ele recomenda praticar tanto descalço quanto calçado, pois a estabilidade é diferente.
McKay aconselha que todos com mais de 65 anos treinem o equilíbrio em uma perna pelo menos três vezes por semana, idealmente diariamente. Iniciar a prática mais cedo, no entanto, traz benefícios ainda maiores. Apenas 10 minutos diários podem fazer diferença. Atividades como ioga e tai chi chuan, que frequentemente envolvem posturas sobre uma perna, também são excelentes. Um estudo citado por Kaufman relacionou a prática do tai chi chuan a uma redução de 19% no risco de quedas.
O treino de equilíbrio, combinado com exercícios de força e aeróbicos, pode reduzir os fatores de risco para quedas em impressionantes 50%. E os resultados são possíveis em qualquer idade. Araújo relata ter avaliado uma senhora de 95 anos que conseguia se manter satisfatoriamente por 10 segundos em cada perna. "Podemos treinar e melhorar o desempenho dos nossos sistemas biológicos até os últimos dias de vida", conclui o pesquisador, mostrando que nunca é tarde para buscar um envelhecimento mais forte, estável e saudável.
