Beta-alanina: suplemento aumenta resistência muscular, mas uso concentrado causa formigamento
Pode parecer apenas um termo químico distante, mas a beta-alanina é um suplemento amplamente utilizado na prática de exercícios físicos, ao lado de outros conhecidos como creatina e whey protein. Este aminoácido não essencial é fundamental para melhorar a resistência muscular, sendo obtido tanto pela alimentação quanto por suplementação oral, em pó ou cápsulas.
Como a beta-alanina age no organismo
A beta-alanina atua como precursor da carnosina, uma molécula composta por beta-alanina e histidina. A carnosina funciona como um tampão intracelular, neutralizando o excesso de íons hidrogênio que se acumulam durante exercícios intensos. Isso retarda a acidose muscular, permitindo que o esforço seja sustentado por mais tempo antes da fadiga, explica a nutricionista e PhD em Bioquímica, Patrícia Campos Ferraz.
Via alimentação, a beta-alanina é obtida indiretamente através de alimentos ricos em carnosina, como:
- Carnes vermelhas
- Aves
- Peixes
Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas podem apresentar níveis musculares mais baixos de carnosina, aumentando a relevância da suplementação. Para melhorar o desempenho na atividade física, a suplementação é necessária, pois as quantidades produzidas pelo corpo são suficientes apenas para a rotina diária.
Indicações e benefícios do suplemento
Uma revisão de estudos publicada em 2024 na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva indica que os efeitos positivos da beta-alanina são evidentes, principalmente em exercícios anaeróbicos de alta intensidade e curta duração. O suplemento é recomendado para atividades que variam de 30 segundos a 10 minutos, onde a acidose muscular pode limitar o desempenho.
Entre as atividades para as quais a suplementação é indicada, destacam-se:
- Treinamento de força e hipertrofia
- Esportes de alta intensidade intermitentes
- Provas de velocidade
- Modalidades coletivas com tiros repetidos, como futebol e basquete
- Lutas e esportes de combate
Estudos mostram que a melhora no desempenho pode variar entre 2% e 6%, sendo mais útil para atletas ou praticantes com rotina estruturada de treino e nutrição. Para quem faz apenas atividade leve ou moderada, o benefício tende a ser pequeno, detalha Gustavo Starling Torres, especialista em medicina esportiva.
Quem pode e quem deve evitar a beta-alanina
Embora traga benefícios comprovados, a beta-alanina não é indicada para todos. Os especialistas dividem as recomendações da seguinte forma:
Quem pode se beneficiar:
- Atletas e praticantes de exercícios de alta intensidade
- Praticantes de esportes anaeróbios ou mistos
- Corredores
- Pessoas saudáveis sem restrições clínicas, com orientação profissional
Quem deve evitar:
- Gestantes e lactantes
- Pessoas com doenças psicológicas e metabólicas sem acompanhamento
- Indivíduos sensíveis aos efeitos colaterais
- Quem não realiza exercícios que promovem acidose muscular significativa
Efeitos colaterais e recomendações de uso
O efeito colateral mais comum é a parestesia, uma sensação de formigamento ou dormência que pode acometer diferentes partes do corpo. Isso acontece porque a beta-alanina ativa receptores específicos em terminações nervosas na pele, explica a nutricionista Michele Trindade. Apesar de incômodo, não é perigoso e pode ser evitado com o fracionamento das doses.
A recomendação diária é de 3,2 a 6,4 gramas, ingeridas de forma fracionada em porções de 0,8 a 1,6 gramas por vez. Outros efeitos colaterais raros incluem desconforto gastrointestinal leve e rubor cutâneo ocasional. A substância é considerada segura nas doses recomendadas, mas deve ser parte de um planejamento nutricional e não usada indiscriminadamente.
O efeito da beta-alanina é metabólico, intramuscular e cumulativo, exigindo consumo diário, inclusive em dias sem treino, para acúmulo progressivo de carnosina nos músculos. Com orientação adequada, este suplemento pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.
