Os níveis de açúcar no sangue sempre foram um tema central no controle de diversas doenças, especialmente no dia a dia de pessoas com diabetes. No entanto, independentemente de ter ou não um diagnóstico, manter a glicemia estável é fundamental para a saúde geral. O site Very Well Health reuniu orientações de nutricionistas para ajudar nessa missão. Confira as sete recomendações principais:
Comece o dia com um café da manhã equilibrado
Os especialistas alertam que pular essa refeição ou consumir apenas carboidratos pode “provocar picos de açúcar no sangue, seguidos de quedas bruscas”. Em vez de optar por cereais açucarados ou doces, a recomendação é escolher alimentos que desacelerem a digestão e aumentem a saciedade por mais tempo, como ovos, iogurte natural e aveia.
Inclua proteína em todas as refeições e lanches
Mesmo em pequenos lanches, a proteína deve estar presente. “A proteína ajuda a retardar a velocidade com que os carboidratos e açúcares entram na corrente sanguínea, por isso, tente incluí-la em todas as refeições e lanches.” Boas fontes incluem frango, peixe, tofu, leguminosas e nozes.
Evite bebidas açucaradas
“Bebidas com adição de açúcar são absorvidas rapidamente e, em geral, não contêm fibras ou proteínas que desacelerem esse processo.” A recomendação é preferir água, água com gás ou chás sem açúcar. Entre as bebidas que podem causar picos elevados de glicose estão:
- Refrigerantes
- Limonadas
- Chás adoçados
- Bebidas energéticas
- Alguns sucos de frutas
Alimente-se regularmente ao longo do dia
“Ficar longos períodos sem comer pode causar quedas nos níveis de açúcar no sangue, levando ao cansaço.” O ideal é fazer de três a seis refeições menores ao longo do dia, mantendo intervalos regulares.
Prefira grãos integrais aos refinados
“Nem todos os carboidratos são iguais. Grãos integrais são digeridos mais lentamente do que produtos refinados, como pão branco, doces e cereais açucarados.” Troque arroz branco por integral, pão branco por integral e escolha aveia em vez de cereais açucarados.
Mantenha-se ativo
“A atividade física ajuda os músculos a utilizarem a glicose como fonte de energia, contribuindo para reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.” Não é necessário fazer exercícios intensos; uma caminhada de 10 minutos após as refeições já pode trazer benefícios significativos.
Cuide da qualidade do sono
“Dormir mal pode aumentar a resistência à insulina, ou seja, dificultar a absorção do açúcar pelas células, o que pode elevar a glicemia.” A orientação é dormir entre sete e nove horas por noite, com boa qualidade. Evite telas antes de dormir e mantenha um ambiente escuro e silencioso.
Além dessas dicas, é importante lembrar que hábitos como estresse crônico, alimentação inadequada e falta de exposição ao sol também podem impactar a imunidade e indiretamente afetar o controle glicêmico. Pequenas mudanças na rotina podem fazer grande diferença na saúde como um todo.
