Suplementos para menopausa: o que realmente funciona?
As redes sociais estão repletas de promessas de alívio para os sintomas da menopausa: pós para a chamada “névoa mental”, gomas para melhorar o sono e cápsulas que alegam equilibrar os hormônios. Suplementos como magnésio, cogumelo juba-de-leão, creatina e colágeno são frequentemente apresentados como indispensáveis durante a perimenopausa e a menopausa. Mas qual é a real base científica por trás dessas alegações?
Durante a perimenopausa e a menopausa, a oscilação e a queda dos níveis de estrogênio podem desencadear uma série de sintomas incômodos, como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade, névoa mental, dores nas articulações e alterações na massa muscular e na composição corporal. A terapia de reposição hormonal (TRH) continua sendo o tratamento mais eficaz para muitos desses sintomas, mas nem todas as mulheres podem ou desejam utilizá-la. Por isso, os tratamentos alternativos ganham cada vez mais atenção.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 processos metabólicos, incluindo relaxamento muscular, sinalização nervosa e regulação da pressão arterial. Muitos sintomas da menopausa coincidem com áreas em que o magnésio exerce efeitos comprovados. Por exemplo, problemas de sono são comuns nessa fase. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode ajudar a adormecer mais rapidamente e reduzir a gravidade da insônia. A ansiedade também pode ser aliviada: meta-análises indicam que suplementos de magnésio reduzem moderadamente os sintomas de ansiedade, especialmente em pessoas com baixos níveis do mineral. Contudo, esses estudos não foram realizados especificamente com mulheres na menopausa.
A menopausa também aumenta o risco de osteoporose, devido à queda do estrogênio que acelera a perda óssea. O magnésio contribui para a densidade óssea ao estimular a formação de novo tecido ósseo. Como algumas mulheres mais velhas apresentam baixos níveis de magnésio e baixa densidade óssea, a suplementação pode ser benéfica. No entanto, o magnésio não demonstrou benefícios para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos. O tipo de magnésio consumido é importante: citrato e glicinato são melhor absorvidos, enquanto o óxido de magnésio tem absorção menos eficiente. Doses altas podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar a suplementação sem supervisão médica.
Cogumelo juba-de-leão
O cogumelo juba-de-leão é promovido como auxílio para a névoa mental, uma queixa comum na menopausa. Estudos em animais sugerem que seu extrato pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e apoiar o hipocampo, área envolvida na memória e regulação emocional. Outro estudo em animais mostrou redução de comportamentos semelhantes à depressão em ratas na menopausa. No entanto, os pequenos estudos em humanos apresentam resultados contraditórios — apenas alguns relataram melhora no humor. É importante destacar que nenhum desses estudos envolveu especificamente mulheres na menopausa. O suplemento é geralmente bem tolerado, mas pessoas com alergia a cogumelos devem evitá-lo.
Creatina
A creatina é amplamente estudada, mas a maior parte das pesquisas focou em homens. Estudos recentes sugerem benefícios para mulheres na perimenopausa e menopausa. Um estudo de 14 semanas mostrou que a suplementação de creatina aumentou significativamente a força da parte inferior do corpo e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Essas melhorias são relevantes devido ao maior risco de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa. No entanto, as evidências em mulheres pós-menopausa são contraditórias: uma revisão concluiu que a creatina pode oferecer pequenos benefícios de curto prazo, mas a suplementação contínua não produziu melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.
A creatina também pode beneficiar o cérebro, ajudando na memória, foco e humor, especialmente durante períodos de flutuação hormonal ou fadiga mental. Mulheres na perimenopausa têm cerca de 40% mais risco de desenvolver sintomas depressivos ou depressão do que mulheres na pré-menopausa. Dados limitados sugerem que a creatina, quando combinada com antidepressivos, pode acelerar a melhora dos sintomas. A creatina é geralmente segura, mas pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de usá-la.
Colágeno
Suplementos de colágeno são amplamente divulgados para elasticidade da pele, saúde das articulações e envelhecimento saudável. O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, dando estrutura a ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele. Com o envelhecimento, as células produtoras de colágeno tornam-se menos ativas, contribuindo para o envelhecimento visível da pele e ossos mais frágeis. Um estudo de um ano em mulheres pós-menopáusicas descobriu que a suplementação diária de colágeno levou a pequenos, mas significativos, aumentos na densidade mineral óssea em comparação com placebo, sugerindo que pode ajudar a combater a perda óssea relacionada à idade.
Pesquisas também indicam que o colágeno pode aliviar desconforto e rigidez nas articulações, especialmente em pessoas com osteoartrite, o que é relevante para muitas mulheres na menopausa que apresentam problemas articulares. No entanto, são necessárias pesquisas mais robustas especificamente nesse grupo. A qualidade dos suplementos de colágeno varia bastante devido à forma de produção e origem, dificultando a interpretação das evidências. O colágeno hidrolisado, por exemplo, é absorvido muito mais facilmente do que as moléculas presentes nos alimentos, tendo mais chances de alcançar tecidos-alvo. Os efeitos colaterais são mínimos, mas pessoas com problemas hepáticos ou renais devem consultar um médico.
Veredito final
Com base nas evidências atuais, magnésio e creatina parecem ser os suplementos mais benéficos para a menopausa, mas está claro que mais pesquisas são necessárias. Suplementos podem ser caros e sua qualidade varia. Embora possam transmitir uma sensação de autonomia, até que surjam evidências mais fortes, um estilo de vida saudável continua sendo a melhor abordagem baseada em evidências para atravessar a perimenopausa e a menopausa. Exercícios regulares (especialmente treinamento de força), bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, limitar o consumo de álcool e controlar o estresse ajudam no bem-estar durante essa fase, além de melhorar a saúde cardiovascular e óssea a longo prazo.
