A frase "na vida, tudo é questão de equilíbrio" já faz parte do ditado popular. Na juventude, porém, raramente damos a devida importância à capacidade de caminhar com equilíbrio. Na terceira idade, essa habilidade deixa de ser apenas um detalhe e passa a ser um importante indicador de saúde. Estudos mostram que grande parte dos problemas de equilíbrio está associada à falta de atividade física e ao sedentarismo, e não apenas às mudanças naturais do envelhecimento.
Equilíbrio e envelhecimento: o papel do exercício físico
De acordo com Talita Cezareti, profissional de Educação Física, especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e mestre em Ciências Cardiovasculares, manter uma rotina de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para preservar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas entre idosos. — O equilíbrio e a marcha são tarefas complexas que dependem da coordenação integrada de múltiplos sistemas, incluindo o nervoso, o musculoesquelético, o cardiopulmonar e o sensorial. Com o envelhecimento, podem ocorrer alterações graduais nesses componentes, como a redução da acuidade visual e auditiva, a diminuição da velocidade de reação e mudanças qualitativas no padrão da marcha. Destacam-se ainda a perda de massa muscular, de força e, principalmente, de potência muscular, além do desgaste ósseo progressivo — afirma Talita.
Sinais de alerta para problemas de equilíbrio
Um dos sinais de alerta é a velocidade ao caminhar, considerada um "sinal vital" da funcionalidade da pessoa idosa. Um caminhar inferior a 1,0 m/s já merece atenção. Em um estudo com pessoas de 75 anos ou mais, caminhar abaixo de 0,7 m/s esteve associado a um risco 5,4 vezes maior de novas quedas e 5,9 vezes maior de hospitalização. Outros sinais que merecem atenção incluem a necessidade de usar os braços para se levantar da cadeira, arrastar os pés, caminhar com a base de apoio mais alargada, dar passos desiguais, hesitar antes de iniciar a marcha ou apresentar dificuldade crescente para realizar atividades cotidianas. Sintomas como tontura, fadiga excessiva, medo de cair e o abandono de atividades ou de locais antes frequentados também podem indicar comprometimento do equilíbrio e da mobilidade. – A identificação precoce dessas alterações permite investigar suas possíveis causas e iniciar intervenções individualizadas, como o treinamento multicomponente, contribuindo para preservar a funcionalidade, reduzir o risco de quedas e prevenir lesões – explica.
Exercícios recomendados para melhorar o equilíbrio
Segundo Talita, não existe uma modalidade de exercício físico isolada que seja suficiente para preservar o equilíbrio. O mais indicado é um modelo de intervenção mais amplo, conhecido como treinamento multicomponente. Esse programa combina exercícios de fortalecimento muscular progressivo, treinamento da capacidade aeróbica, equilíbrio e mobilidade. O Consenso Global sobre Recomendações Ideais de Exercícios para Promover a Longevidade Saudável em Idosos (ICFSR 2025) destaca que a combinação de treinamento de força de moderada a alta intensidade com exercícios de equilíbrio é a estratégia mais eficaz para reduzir o risco de quedas e preservar a capacidade funcional da população idosa.
Entre os componentes do treinamento multicomponente, Talita destaca o treino de potência muscular, no qual a fase de contração do exercício é realizada com a maior velocidade possível. Essa capacidade tende a diminuir de forma mais acentuada e precoce com o envelhecimento do que a força muscular isolada, sendo um dos principais indicadores de incapacidade e mortalidade. Na prática, desenvolver a potência muscular ajuda o idoso a reagir mais rapidamente diante de um tropeço ou perda de equilíbrio, aumentando as chances de corrigir a postura e evitar uma queda.
Outro aspecto importante é o treinamento de dupla tarefa, que combina um exercício motor com uma atividade cognitiva, como contar números, nomear objetos ou memorizar sequências. Como a maioria das quedas ocorre quando a pessoa idosa está distraída por outra demanda, esse tipo de treinamento prepara o sistema nervoso para lidar melhor com situações que exigem atenção dividida, contribuindo para melhorar a marcha, o equilíbrio e a segurança nas atividades do dia a dia.
Além do treinamento multicomponente, algumas modalidades específicas também contribuem para a melhora do equilíbrio. Segundo Talita, práticas como Tai Chi Chuan, ioga e dança apresentam evidências científicas favoráveis para o controle postural e o equilíbrio dinâmico. — A recomendação deve ser individualizada, levando em consideração as condições clínicas, a capacidade funcional e a tolerância de cada pessoa. Em geral, orienta-se combinar exercícios aeróbicos, de força e de equilíbrio: o fortalecimento muscular deve ser realizado de duas a três vezes por semana, os exercícios de equilíbrio em três ou mais dias para quem apresenta maior risco de quedas, e as atividades aeróbicas devem totalizar cerca de 150 minutos semanais, sempre com progressão gradual e supervisão quando necessária — orienta a especialista.
Outro ponto de atenção são os calçados, eles podem fazer diferença na estabilidade de uma pessoa idosa, tanto durante os exercícios quanto nas atividades cotidianas. – O ideal é escolher um sapato ou tênis confortável, bem ajustado aos pés, com base firme, bom suporte e solado antiderrapante. Devem ser evitados calçados muito largos ou apertados, sem apoio adequado, com solas lisas ou excessivamente desgastadas, pois podem favorecer escorregões, tropeços, dor e instabilidade. Além disso, alterações nos pés, no ambiente e até o uso de lentes multifocais também podem interferir na segurança ao caminhar e precisam ser avaliados em conjunto – recomenda.
Hábitos simples para reduzir o risco de quedas
Alguns hábitos simples ajudam a reduzir o risco de quedas e a manter a autonomia ao longo do envelhecimento. Além dos exercícios estruturados, reduzir o tempo em comportamento sedentário também é uma importante estratégia para preservar a funcionalidade, seguindo o princípio do "uso e desuso". Com base no Consenso Global de Izquierdo (2025) e no estudo de Montero-Odasso (2005), Talita destaca os seguintes hábitos:
- Integrar o movimento à rotina: incorporar atividades ao dia a dia, como optar pelas escadas em vez do elevador e evitar usar os braços para auxiliar ao sentar e levantar da cadeira.
- Manter um ambiente seguro: retirar tapetes soltos, evitar objetos espalhados pelo chão e garantir boa iluminação nos espaços de circulação.
- Escolher o calçado adequado: priorizar calçados confortáveis, bem ajustados, com boa fixação no calcanhar, suporte firme e solado antiderrapante, tanto dentro quanto fora de casa.
- Manter-se hidratado: garantir uma ingestão adequada de líquidos antes, durante e após a prática de atividades físicas para prevenir tonturas e desidratação.
- Revisar os medicamentos: realizar acompanhamento periódico com um médico geriatra, já que o uso de múltiplos medicamentos, especialmente sedativos e psicotrópicos, pode comprometer o equilíbrio.
- Estimular a cognição e a interação social: participar de atividades em grupo e manter a mente ativa favorece a cognição, a motivação e um estilo de vida mais ativo.
- Cuidar da saúde da visão: avaliar o uso de lentes multifocais, que podem alterar a percepção do solo e aumentar o risco de quedas, principalmente em escadas e ambientes externos.
*estagiária sob supervisão de Constança Tatsch
