A escolha entre atum em água e atum em óleo vai além do líquido de conservação: cada versão altera o sabor, a textura e o perfil nutricional do alimento. Enquanto o atum em água é mais leve e versátil, o atum em óleo oferece maior suculência e teor de gorduras benéficas. Entenda as diferenças e saiba qual opção se encaixa melhor em cada preparo.
Atum em água: leveza e sabor natural
O atum conservado em água mantém o sabor original do peixe, com textura firme e menos oleosa. Por não conter óleo adicionado, apresenta menor teor calórico: uma lata de atum sólido em água (cerca de 140g) tem aproximadamente 130 calorias, contra 200-250 calorias da versão em óleo. Essa característica o torna ideal para dietas de emagrecimento e preparações leves, como saladas verdes, wraps ou sanduíches com vegetais frescos.
Além disso, o atum em água é frequentemente recomendado por nutricionistas para quem busca reduzir a ingestão de gorduras saturadas. No entanto, ele contém menos gordura do que a versão em óleo, o que pode reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) presentes no peixe.
Atum em óleo: sabor intenso e nutrientes concentrados
O atum em óleo (geralmente óleo vegetal, como soja ou girassol) apresenta textura mais macia e sabor mais pronunciado, pois o óleo penetra nas fibras do peixe. Essa versão é preferida em pratos onde se deseja um gosto mais marcante, como massas ao molho, saladas de batata, patês ou recheios de tortas salgadas.
Do ponto de vista nutricional, o atum em óleo é mais rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, já que o óleo de conservação pode conter esses nutrientes. Porém, o teor calórico é maior, e o óleo adicionado pode conter gorduras menos saudáveis, dependendo do tipo utilizado. Segundo a nutricionista Carla Mendes, “o atum em óleo pode ser uma boa fonte de gorduras boas, mas é importante verificar se o óleo é de qualidade, como azeite de oliva extravirgem”.
Qual é a versão mais saudável?
A resposta depende do contexto. Para quem busca controle de peso, o atum em água é a melhor opção. Para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 ou preparar pratos mais nutritivos, o atum em óleo (preferencialmente em azeite) pode ser vantajoso. Em ambos os casos, o atum é fonte de proteínas de alto valor biológico, selênio e vitaminas do complexo B.
Uma dica prática: se a receita pedir atum em óleo e você quiser reduzir calorias, pode escorrer o óleo e lavar o atum em água corrente. Isso remove parte da gordura, mas também diminui o sabor.
Como escolher o atum ideal para cada receita
Para saladas frias, sanduíches e pratos leves, prefira atum em água. Para molhos, massas, tortas e preparações que exigem mais suculência, opte pelo atum em óleo. Em receitas que já levam azeite ou manteiga, o atum em água pode equilibrar o teor de gordura. Já em pratos com ingredientes secos, o atum em óleo ajuda a umedecer a preparação.
Fique atento ao rótulo: alguns atuns em óleo utilizam óleo de soja ou canola, que são mais processados. Versões em azeite de oliva são consideradas mais saudáveis, mas costumam ter preço mais elevado.
