As últimas diretrizes alimentares do governo federal dos Estados Unidos incentivam especificamente os americanos a comerem mais alimentos fermentados, como kimchi, chucrute e iogurte. A recomendação surge em meio ao crescente foco na saúde intestinal, impulsionado pelo aumento do câncer colorretal entre jovens adultos e pela popularização de tratamentos personalizados do microbioma. O movimento Tornar a América Saudável Novamente (Make America Healthy Again), liderado pelo Secretário de Saúde Robert F. Kennedy Jr., também ajudou a popularizar esses alimentos, embora outras dietas defendidas pelo movimento, como alegações não comprovadas sobre leite cru e óleos de sementes, tenham sido questionadas por especialistas.
O que são alimentos fermentados e por que são benéficos?
A fermentação é um processo natural em que microrganismos como bactérias e leveduras quebram e preservam os alimentos. Essa técnica existe há milhares de anos, quando não havia refrigeração. Exemplos tradicionais incluem iogurte, kimchi, chucrute, idli e dosa do sul da Índia. Segundo a Dra. Lisa Ganjhu, gastroenterologista da New York University Langone Health, "estamos fazendo isso há séculos e só descobrimos mais recentemente que isso realmente ajuda a saúde do nosso intestino".
No entanto, nem todo alimento fermentado é saudável. "Cerveja e vinho são alimentos fermentados, mas não são necessariamente probióticos", alerta Ganjhu. "Se for o caso, eles influenciam nosso próprio microbioma mais de forma negativa." Barbara Olendzki, diretora do Centro de Nutrição Aplicada da Faculdade de Medicina Chan da Universidade de Massachusetts, recomenda focar em "alimentos fermentados inteiros", como beterraba ou vagem fermentadas, iogurte, kefir, kimchi, chucrute e tempeh.
Como os alimentos fermentados beneficiam o intestino?
Os microrganismos presentes nos alimentos fermentados ajudam na pré-digestão, quebrando os alimentos e alterando os compostos disponíveis. As próprias bactérias também competem com outras bactérias menos benéficas no intestino, ajudando a manter o equilíbrio. "O que faz os alimentos fermentados serem tão saudáveis? A resposta é que ainda estamos descobrindo", diz Dalia Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade de Stanford.
Alguns alimentos, como o iogurte, fornecem probióticos vivos enquanto são consumidos. Outros, como o pão de fermentação natural, podem fornecer poucos ou nenhum probiótico, pois o cozimento mata os microrganismos. No entanto, há evidências de que mesmo sem microrganismos vivos, alguns alimentos fermentados ainda são benéficos, segundo Perelman.
Cuidado com o marketing e produtos processados
Especialistas alertam sobre refrigerantes, chocolates e outros alimentos processados que se promovem como probióticos. "Os consumidores ficam empolgados com isso e tentam escolher produtos fermentados pensando que são muito 'bons para o intestino', o que não é uma definição clínica", diz Perelman. "E aí o marketing acaba pegando carona nessa tendência."
Ganjhu recomenda evitar itens açucarados, pois o açúcar extra alimenta bactérias negativas. Ela sugere procurar por itens que digam "culturas vivas" em vez de apenas "probióticos". "O melhor iogurte que você pode consumir é apenas leite fermentado simples com cultura", afirma. "Deixe ele fazer seu trabalho."
Alimentos fermentados são seguros para todos?
Embora a categoria seja ampla, os especialistas consideram os alimentos fermentados geralmente seguros para a maioria das pessoas. Além dos benefícios à saúde, eles adicionam sabores interessantes e variados à dieta. No entanto, pessoas com sistema imunológico enfraquecido ou doença intestinal irritável devem conversar com seus médicos antes de incluí-los na dieta, segundo Perelman.
Algumas pessoas podem sentir inchaço, gases e outros desconfortos ao começar a consumir mais alimentos fermentados, especialmente durante a adaptação do intestino. "Se você se sentir bem, continue consumindo. Não se sentir bem? Pare", diz Ganjhu, observando que os mesmos alimentos afetam as pessoas de maneiras diferentes.
Como consumir alimentos fermentados de forma ideal?
Não há um ranking científico que coloque um alimento fermentado acima do outro. A recomendação dos especialistas é consumir uma variedade diversa de forma consistente. Ganjhu sugere pensar em categorias: laticínios fermentados, como iogurte e kefir, e alimentos à base de fibras, como kimchi e chucrute.
Perelman recomenda mirar em duas porções por dia, como parte de uma dieta equilibrada. As boas bactérias introduzidas precisam de prebióticos fibrosos para se alimentar. "Só vá com calma e beba bastante água. Também importa como é o resto da sua dieta", diz Olendzki. "Não é só uma coisa só."
