De acordo com um artigo divulgado pela Harvard Medical School, os dois melhores exercícios para fortalecer o abdômen em pessoas com mais de 50 anos são a prancha e a elevação pélvica. A recomendação se baseia em estudos que mostram a eficácia desses movimentos em ativar o core sem sobrecarregar a coluna lombar.
Por que evitar abdominais tradicionais?
Os tradicionais abdominais (crunches) e os sit-ups devem ser evitados por maiores de 50 anos, alerta Harvard. Esses exercícios geram alta compressão na coluna vertebral, aumentando o risco de hérnias de disco e dores lombares crônicas. Segundo o Dr. Edward Laskowski, especialista em medicina esportiva da Mayo Clinic (citado no artigo da Harvard), “a flexão repetitiva da coluna pode acelerar o desgaste dos discos intervertebrais”.
1. Prancha: o exercício completo
A prancha é considerada o exercício número um para o abdômen após os 50. Ele ativa simultaneamente o reto abdominal, os oblíquos e os músculos profundos do core. Um estudo da Harvard Medical School indica que a prancha pode aumentar a estabilidade da coluna em até 30% já nas primeiras semanas de prática. Para executar corretamente, mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, contraindo o abdômen e glúteos. Comece com séries de 20 a 30 segundos, evoluindo gradualmente.
2. Elevação pélvica (ponte)
A elevação pélvica, também conhecida como ponte, fortalece os glúteos e a região lombar, além de trabalhar o abdômen de forma segura. Deitado de costas com os joelhos flexionados e pés no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Harvard recomenda de 10 a 15 repetições por série, com foco em contrair o abdômen e os glúteos no topo do movimento.
Alternativas seguras e eficazes
Outros exercícios recomendados por Harvard para maiores de 50 anos incluem o bird-dog (cachorro-passarinho) e o dead bug (inseto morto). Ambos promovem estabilidade e força no core sem riscos. Já os exercícios como canivete (jackknife) e abdominais com pernas elevadas devem ser evitados, pois exigem muita flexão de quadril e podem tensionar a lombar.
Segundo a Harvard Medical School, a chave para um abdômen forte após os 50 é priorizar movimentos que mantenham a coluna neutra e envolvam múltiplos grupos musculares. “A prancha e a elevação pélvica são opções de baixo risco e alto benefício”, afirma o Dr. David Felson, reumatologista da Universidade de Boston, em entrevista ao artigo da Harvard.
