O magnésio tornou-se um dos suplementos mais populares da atualidade. As razões para consumi-lo são variadas: melhorar o sono, reduzir o estresse, prevenir cãibras, aumentar a energia ou evitar deficiências nutricionais. As redes sociais impulsionaram sua fama, e muitas pessoas recorrem ao magnésio como uma solução simples para se sentir melhor. O problema, segundo especialistas, é que funções fisiológicas reais são frequentemente confundidas com benefícios clínicos da suplementação que, em indivíduos saudáveis, não estão suficientemente comprovados.
O que a ciência realmente diz sobre o magnésio?
O magnésio é um mineral essencial que participa de centenas de reações enzimáticas, sendo necessário para o metabolismo energético, funcionamento muscular e nervoso, síntese de proteínas, manutenção dos ossos e equilíbrio eletrolítico. A ingestão insuficiente pode estar associada a fadiga, fraqueza ou distúrbios neuromusculares. No entanto, ser essencial não significa que a suplementação seja útil para todos. Na nutrição, mais nem sempre é melhor. O benefício de um suplemento, seja de vitaminas ou minerais, fica claro quando há uma deficiência diagnosticada. Quando as necessidades alimentares já são atendidas, o efeito é muito menos evidente.
As melhores fontes alimentares de magnésio incluem grãos integrais, vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes, sementes e cacau puro. Para muitas pessoas, incorporar mais desses alimentos na dieta faria mais sentido do que tomar uma cápsula. Um suplemento não melhora uma alimentação inadequada; ele apenas a substitui de forma ilusória. Confiar em um comprimido para compensar o que não comemos é enganar a nós mesmos — e é uma ideia lucrativa para quem a comercializa.
Alegações de saúde e marketing
Na União Europeia (UE), existem alegações de saúde autorizadas para o magnésio: que contribui para reduzir o cansaço, para o metabolismo energético normal e para o funcionamento normal dos músculos e nervos. Essas alegações são fisiologicamente verdadeiras, mas não significam que um suplemento de magnésio atue como energizante ou relaxante universal. Elas apenas indicam que o corpo precisa do mineral para funcionar adequadamente.
Também se popularizou a ideia de que cada problema requer uma forma específica de magnésio: citrato para constipação, bisglicinato para o sono, malato para a fadiga, treonato para o cérebro. É verdade que diferentes sais variam em absorção e tolerância digestiva, mas provar que um sal específico é clinicamente superior para o sono ou estresse em pessoas saudáveis é outra questão. Esse “livro de receitas de sais” é hoje mais uma estratégia de marketing do que uma conclusão científica, segundo os autores.
Evidências para sono, cãibras e energia
O sono é uma das alegações mais populares. O magnésio está envolvido nos processos de excitabilidade e relaxamento neuromuscular, o que lhe confere uma base biológica plausível. No entanto, as evidências clínicas são limitadas: um ensaio clínico recente em adultos com baixa qualidade do sono apontou uma redução modesta no tempo necessário para adormecer. Mais estudos com amostras maiores e medidas objetivas do sono são necessários antes que se possa afirmar com segurança que o magnésio melhora a qualidade do sono. A UE não aprovou nenhuma alegação de saúde relacionando magnésio à melhora do sono.
Em relação às cãibras musculares, as revisões disponíveis não mostram benefício claro em pessoas com cãibras regulares. A ideia de que “o magnésio elimina as cãibras” é simplista demais. Quanto à energia, o corpo não funciona como um tanque que pode ser abastecido indefinidamente: se as necessidades já estão atendidas, adicionar mais magnésio não produz mais energia. O benefício esperado é corrigir uma deficiência, não transformar o mineral em um estimulante.
Riscos e recomendações
O magnésio obtido dos alimentos raramente causa problemas, mas suplementos em altas doses podem provocar diarreia, náusea e dor abdominal. Em pessoas com doença renal ou que tomam certos medicamentos, o risco é maior. Além disso, pode interferir com antibióticos e medicamentos para osteoporose se tomado ao mesmo tempo.
Em uma população saudável, a maioria dos suplementos alimentares não é necessária se a alimentação for suficiente, completa e equilibrada. Alguns podem ser úteis em situações específicas — deficiências diagnosticadas, necessidades aumentadas ou indicações clínicas —, mas isso não justifica o uso generalizado. O problema não é apenas o produto, mas a mensagem que o acompanha: a ideia de que um comprimido pode compensar a falta de sono, o estresse crônico ou hábitos pouco saudáveis é atraente comercialmente, mas atende mais aos interesses do mercado do que às necessidades de saúde pública.
“O magnésio não é uma moda sem fundamento: é um nutriente essencial com funções muito importantes. A pergunta não deveria ser ‘qual suplemento está faltando para mim?’, mas sim ‘eu realmente preciso disso ou simplesmente me venderam uma boa ideia?’”, afirmam as pesquisadoras Maria Izquierdo-Pulido, Isabella Parilli Moser e Maria Fernanda Zeron Rugerio, que recebem financiamento do Ministério da Ciência, Inovação e Universidades do governo da Espanha. A melhor recomendação continua sendo: primeiro, a alimentação; e somente quando necessário, a suplementação devidamente prescrita por um profissional de saúde.
