Tomar leite sempre foi o conselho clássico para fortalecer os ossos, mas a saúde óssea vai muito além dos laticínios. Uma dieta equilibrada, rica em cálcio, vitamina D, proteínas e outros nutrientes, aliada a um estilo de vida ativo, é fundamental para prevenir a osteoporose e fraturas na velhice. A boa notícia é que nunca é tarde para começar a cuidar dos ossos.
Por que a saúde óssea importa tanto?
O esqueleto humano atinge seu pico de densidade óssea por volta dos 30 anos, e depois começa a perder massa gradualmente. Esse processo natural pode levar à osteoporose, uma doença silenciosa que afeta cerca de 500 milhões de pessoas no mundo, segundo a professora Kate Ward, da Universidade de Southampton, no Reino Unido. A condição é responsável por mais de 10 milhões de fraturas de quadril anuais em pessoas acima de 55 anos, com consequências graves: cerca de 30% dos pacientes com mais de 60 anos morrem no prazo de um ano após a fratura.
As mulheres são particularmente vulneráveis durante a menopausa, mas os homens também são afetados. "Historicamente, a osteoporose era considerada uma doença das mulheres, pois muitos homens morriam na casa dos 60 anos, por doenças cardíacas. Agora, eles vivem o suficiente para que a osteoporose se manifeste", explica Bess Dawson-Hughes, professora de medicina da Universidade Tufts, nos EUA.
1. Laticínios: queijo e iogurte
Os laticínios são fontes ricas em cálcio, vitamina D e proteínas, nutrientes essenciais para a saúde óssea. Um copo de leite de 200 ml fornece cerca de 260 mg de cálcio. Um estudo recente com 7.195 idosos em casas de repouso mostrou que aqueles que aumentaram o consumo de laticínios e proteínas tiveram risco 11% menor de quedas e 46% menor de fraturas de quadril ao longo de dois anos.
As recomendações de cálcio variam: no Reino Unido, adultos devem consumir cerca de 700 mg por dia, mas para quem tem risco de osteoporose, a dose sobe para 1.000 mg. Mulheres pós-menopausa devem mirar 1.200 mg diários. Nos EUA, a orientação é de 1.000 a 1.200 mg por dia, dependendo da idade e sexo.
2. Soja: tofu e edamame
Além dos laticínios, a soja é uma excelente alternativa. Cem gramas de tofu contêm 200 mg de cálcio. A soja é rica em isoflavonas, compostos vegetais similares ao estrogênio, que podem melhorar a densidade óssea. Uma meta-análise com mais de 9 mil mulheres pós-menopausa mostrou que suplementos de isoflavona de soja trouxeram pequenas melhoras na densidade mineral óssea da coluna, quadris e antebraço, especialmente com doses mais altas por pelo menos um ano.
O tempê, soja fermentada, também é uma boa opção, pois a fermentação decompõe antinutrientes que interferem na absorção de minerais, permitindo que o organismo absorva mais cálcio.
3. Sementes de chia
As sementes de chia são uma fonte concentrada de cálcio, magnésio e fósforo. Uma colherada contém 95 mg de cálcio. Elas também são ricas em ácidos graxos ômega-3, que reduzem inflamações. A inflamação crônica pode acelerar a degradação óssea, aumentando o risco de osteoporose. Estudos com ratos mostraram que aqueles alimentados com chia por mais de um ano tiveram maior teor de minerais ósseos, mas ainda são necessárias pesquisas em humanos.
4. Frutas secas: ameixas, passas e figos
Frutas secas como figos e damascos são ricas em cálcio. Dois figos secos contêm cerca de 100 mg de cálcio, e uma laranja tem cerca de 50 mg. Além disso, são fontes de magnésio e polifenóis, compostos antioxidantes que retardam a degradação óssea. Um estudo randomizado mostrou que mulheres que consumiram 50 g de ameixas secas por dia sofreram menos perdas ósseas. Outra revisão associou maior consumo de frutas e verduras a maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas.
5. Peixes enlatados
Sardinhas e salmão enlatados são práticos e nutritivos. Uma lata de 60 g de sardinha contém cerca de 240 mg de cálcio, fornecendo até 30% da necessidade diária. O salmão é rico em proteínas, essenciais para manter a massa muscular e apoiar a reparação óssea. "Na verdade, os ossos e músculos devem ser considerados um único sistema", afirma Dawson-Hughes. "Se você conseguir manter a força muscular, irá reduzir o risco de quedas e diminuirá drasticamente o risco de fraturas." Peixes oleosos também são ricos em vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio.
E os suplementos?
Os suplementos de vitamina D e cálcio são controversos. Pesquisas mostram que a vitamina D pode não prevenir fraturas em pessoas saudáveis, mas reduz o risco de quedas em idosos. Doses excessivas (mais de 100 microgramas) podem aumentar o risco de quedas, como alerta Dawson-Hughes: "mais não é melhor". Cerca de 15% da população mundial tem deficiência de vitamina D, mais comum no inverno.
Suplementos de cálcio são recomendados apenas para quem não consegue obter o suficiente pela dieta. Sagen Zac-Varghese, consultora do NHS, explica: "Seguindo uma alimentação que inclua laticínios, proteínas, verduras, peixe e carne, você obterá todas as vitaminas e minerais de que precisa. Mas haverá pessoas que não dispõem desta possibilidade. E essas pessoas provavelmente precisarão tomar suplementos". Veganos, em particular, tendem a consumir menos cálcio, como mostra uma meta-análise, e devem considerar alimentos enriquecidos ou suplementos.
Em resumo, a melhor estratégia para ossos fortes é uma dieta variada e equilibrada, combinada com exercícios físicos. Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, queijo, couve, amêndoas e sardinhas. Para vitamina D, aposte em salmão, cavalinha, atum e gema de ovo. Magnésio está em espinafre, quiabo e batata. Vitamina K em ameixa seca e couve. Potássio em mamão, laranja e banana, conforme a Fundação para a Osteoporose e a Saúde dos Ossos.
