Entre os 40 e os 60 anos, o corpo envia sinais que, se ignorados, podem se transformar em problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e demência décadas mais tarde. A ciência mostra que essa faixa etária é também a mais fértil para construir uma velhice com autonomia e saúde. Em reportagem do The New York Times, especialistas em longevidade, envelhecimento e medicina preventiva listaram nove hábitos que fazem a diferença.
Para a psicóloga Margie Lachman, professora da Universidade Brandeis e autora do livro sobre a meia-idade, o período intermediário da vida tem peso tão grande que ela o chama de “horário nobre” para mudanças. “A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não só para beneficiar você agora, mas também no futuro”, afirma. E alerta: “o que acontece na meia-idade não fica na meia-idade”.
Os nove hábitos recomendados por especialistas
1. Treino intervalado
A capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de longevidade, segundo Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Faculdade de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York. Para melhorá-la, ele sugere trocar o ritmo constante na esteira ou bicicleta por sessões intervaladas: 30 segundos de sprint, seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos dez vezes. O treino fica mais curto, porém mais intenso — e exige esforço real para gerar benefício.
2. Socialize com tarefas do dia a dia
Diversos especialistas destacaram a importância das relações sociais para a saúde a longo prazo. O bioeticista Ezekiel Emanuel, da Universidade da Pensilvânia, diz que a interação social costuma ser subestimada, mas pode ser “o mais importante de todos” os hábitos saudáveis. Para encaixá-la na rotina, Lachman sugere uma abordagem “dois coelhos com uma cajadada só”: fazer caminhadas, idas à academia ou até compras no supermercado acompanhado de um amigo.
3. Inclua alimentos fermentados
O microbioma intestinal influencia o envelhecimento, explica John Beard, professor da Universidade Columbia. Um intestino saudável ajuda o sistema imunológico e controla a inflamação, um fator central em doenças da idade. Pesquisas preliminares indicam que alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, kombucha, kefir e chucrute, adicionam micro-organismos benéficos à flora intestinal.
4. Levante peso
A força muscular é tão importante quanto a capacidade aeróbica para a longevidade. Músculos fortes estão associados a mais independência na velhice, enquanto a perda de massa muscular aumenta o risco de fragilidade. Além disso, o treino de resistência estimula a liberação de miocinas, moléculas que ajudam a reduzir a inflamação. Qualquer treino de resistência já faz diferença, mas o ideal é chegar ao ponto de fadiga muscular.
5. Distribua a proteína ao longo do dia
A perda de massa muscular começa perto dos 30 anos e acelera após os 60. Consumir proteína suficiente, combinada ao treino de força, ajuda a compensar essa perda. A recomendação geral é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, afirma a Dra. Elena Volpi, diretora do Instituto de Longevidade da Universidade do Texas. Para uma pessoa de 68 kg, isso equivale a 54 a 81 gramas por dia. A dica é incluir proteína em todas as refeições.
6. Suba escadas e mexa-se
Não basta se exercitar na academia; o movimento ao longo do dia conta muito. Volpi prefere chamar isso de “atividade física” em vez de exercício. Estudos indicam que caminhar cerca de 7 mil passos por dia reduz o risco de morte e de doenças relacionadas ao envelhecimento. Subir escadas em vez de usar o elevador, estacionar longe da entrada ou ir a pé ao supermercado são formas de acumular esses passos.
7. Vacine-se contra o herpes-zóster
A vacina contra herpes-zóster tem mostrado efeito protetor contra demência, com redução de cerca de 20% no risco de declínio cognitivo. Outras vacinas, como as de gripe, pneumocócica e tríplice bacteriana (Tdap), também podem trazer benefícios. Uma hipótese é que prevenir infecções evita inflamações no cérebro e no corpo. Para Emanuel, é “a coisa mais fácil de fazer porque, ao contrário de quase tudo na saúde, é uma dose e pronto”.
8. Conheça o histórico de doenças da família
A genética influencia o risco de doenças relacionadas à idade. Volpi recomenda descobrir quais enfermidades existem na família e discutir com o médico as melhores estratégias de prevenção, incluindo sinais e sintomas a observar.
9. Mantenha uma rotina regular de sono
Dormir mal está associado a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. A recomendação de sete a oito horas por noite nem sempre é fácil de cumprir. Para compensar, os especialistas sugerem priorizar a regularidade: ir para a cama e acordar quase no mesmo horário todos os dias. Um estudo de 2024 mostrou que a consistência do sono foi um preditor de mortalidade ainda mais forte do que a duração.
