As fibras alimentares desempenham um papel crucial no funcionamento do organismo, indo muito além do simples combate à prisão de ventre. Em um artigo especial, o educador físico Márcio Atalla detalha como esses componentes vegetais impactam desde o controle do colesterol até a regulação da glicemia, passando pela saúde intestinal e até mesmo pela prevenção de doenças cardiovasculares.
O que são fibras e por que são importantes?
Fibras são carboidratos não digeríveis encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e sementes. Diferentemente de outros carboidratos, elas não são quebradas pelo sistema digestivo humano, mas exercem funções essenciais. Segundo Atalla, existem dois tipos principais: as solúveis, que se dissolvem em água e formam um gel no intestino, e as insolúveis, que não se dissolvem e aumentam o volume das fezes.
O especialista ressalta que a maioria dos brasileiros consome menos da metade da quantidade diária recomendada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere a ingestão de 25 a 30 gramas de fibras por dia, mas a média nacional fica em torno de 12 a 15 gramas. Esse déficit está associado a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de cólon.
Benefícios comprovados das fibras
Atalla enumera diversos benefícios das fibras. As solúveis, presentes em aveia, cevada, frutas cítricas e leguminosas como feijão e lentilha, ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "ruim") e a controlar a glicemia, retardando a absorção de açúcar. Já as insolúveis, encontradas em farelo de trigo, nozes e vegetais folhosos, aceleram o trânsito intestinal e previnem a constipação.
"As fibras também promovem saciedade, o que auxilia no controle de peso, e alimentam as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo a microbiota intestinal", explica Atalla. Um estudo citado por ele mostrou que cada 7 gramas adicionais de fibras na dieta diária reduzem em até 9% o risco de doenças cardiovasculares.
Como aumentar o consumo de fibras
Para atingir a meta diária, o educador físico recomenda substituir alimentos refinados por integrais: trocar pão branco por pão integral, arroz branco por arroz integral, e incluir aveia no café da manhã. Frutas com casca e bagaço, como maçã e laranja, também são ótimas fontes. Leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha devem estar presentes no almoço e jantar.
Atalla alerta, no entanto, que o aumento deve ser gradual para evitar desconfortos como gases e inchaço. "É fundamental aumentar também a ingestão de água, pois as fibras absorvem líquido para funcionar corretamente", completa. A recomendação é beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Cuidados e contraindicações
Embora benéficas, as fibras podem ser prejudiciais em excesso ou para pessoas com certas condições de saúde. Atalla menciona que quem sofre de síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal deve moderar o consumo de fibras insolúveis, priorizando as solúveis. Além disso, o consumo excessivo sem ingestão adequada de água pode causar obstrução intestinal.
O especialista conclui que a chave está no equilíbrio e na variedade: "Uma dieta rica em fibras, combinada com hábitos saudáveis, é uma das ferramentas mais poderosas para prevenir doenças e promover longevidade com qualidade de vida."
