Começar a comer fibra de um dia para o outro é má ideia, alertam especialistas. A introdução abrupta do nutriente na dieta pode provocar gases, inchaço, cólicas e até diarreia. O ideal é aumentar o consumo gradualmente, ao longo de algumas semanas, para que o sistema digestivo se adapte.
Por que a adaptação é necessária?
As fibras são carboidratos não digeríveis que passam pelo intestino delgado e chegam ao cólon, onde são fermentadas por bactérias. Se a quantidade aumenta de repente, a microbiota intestinal não consegue processá-las adequadamente, gerando desconforto. Segundo a nutricionista Bruna Muratori, do Hospital Israelita Albert Einstein, “o aumento repentino de fibras pode sobrecarregar o intestino, causando sintomas desagradáveis”.
Como aumentar o consumo de fibras com segurança
A recomendação é adicionar porções pequenas de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e sementes, e aumentar a ingestão de água. “Cada pessoa reage de uma forma, mas o ideal é aumentar 5 gramas de fibra por dia a cada semana”, orienta Muratori. “E beber bastante líquido é fundamental para que as fibras possam se expandir e formar o bolo fecal.”
Quantidade ideal de fibras por dia
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 25 a 30 gramas de fibras por dia para adultos. No entanto, a maioria dos brasileiros consome menos da metade dessa quantidade, cerca de 12 a 15 gramas. “Quem não está acostumado a comer fibras deve começar com pequenas quantidades e ir aumentando aos poucos”, afirma a especialista.
Pegadinhas comuns no consumo de fibras
Algumas pessoas acreditam que suplementos de fibras podem substituir os alimentos naturais, mas eles não oferecem os mesmos benefícios, como vitaminas e antioxidantes. Outra pegadinha é consumir fibras sem água suficiente, o que pode causar constipação. Também é comum exagerar em alimentos integrais de uma vez, como pão integral, aveia e leguminosas, sem dar tempo para o intestino se adaptar.
Benefícios das fibras para a saúde
Quando consumidas adequadamente, as fibras ajudam no controle do colesterol, da glicemia, do peso e na regulação do intestino. “Elas também promovem a saciedade e alimentam as bactérias benéficas do intestino”, destaca Muratori. Portanto, a chave está na moderação e na progressão.
