Um estudo recente publicado no Journal of Aging and Physical Activity indica que subir escadas é significativamente mais eficaz para fortalecer as pernas de pessoas com mais de 60 anos do que caminhar em superfícies planas. A pesquisa acompanhou 120 voluntários durante 12 semanas e mediu a força muscular, o equilíbrio e a velocidade da marcha.
Resultados do estudo
Os participantes que realizaram exercícios de subir escadas três vezes por semana apresentaram um aumento de 28% na força dos membros inferiores, enquanto o grupo que caminhou teve um ganho de apenas 12%. Além disso, o grupo das escadas mostrou uma melhora de 35% no equilíbrio dinâmico, contra 18% do grupo de caminhada.
“Subir escadas exige mais recrutamento muscular e trabalho contra a gravidade, o que gera um estímulo maior para o fortalecimento”, explica a fisioterapeuta Carla Menezes, coordenadora do estudo. Ela ressalta que, para idosos, a segurança é fundamental: “É importante começar devagar e usar o corrimão até ganhar confiança.”
Benefícios além da força
Além do fortalecimento muscular, o estudo observou que o grupo das escadas teve uma redução de 40% no risco de quedas, medido por testes de equilíbrio e agilidade. A caminhada, por sua vez, trouxe benefícios cardiovasculares mais expressivos, como a redução da pressão arterial em 8 mmHg, enquanto as escadas reduziram em 5 mmHg.
Os pesquisadores destacam que a escolha entre escadas e caminhada deve considerar as condições individuais de saúde. “Pessoas com problemas nos joelhos ou artrite avançada devem optar pela caminhada, que é menos impactante”, orienta Menezes. Para aqueles que podem, a recomendação é combinar as duas atividades ao longo da semana.
Como começar com segurança
Para iniciar a prática de subir escadas, especialistas sugerem começar com 5 minutos por dia, aumentando gradualmente até 15 minutos. É essencial usar calçados antiderrapantes e manter uma postura ereta, apoiando o peso na perna que está subindo. Caso sinta dor ou desconforto, é recomendado interromper e consultar um médico.
O estudo reforça que a atividade física regular é crucial na terceira idade, não apenas para a força, mas também para a independência e qualidade de vida. Com o envelhecimento da população, iniciativas que promovam exercícios acessíveis e seguros são cada vez mais relevantes.
