Você tem dificuldade de entender por onde começar uma dieta saudável? Descubra estratégias práticas que ajudam a fazer escolhas melhores. Confira o resumo que a LE.IA, a IA do Estadão, preparou para você.
O excesso de proteína na alimentação moderna
Se você passou recentemente pelo corredor de alimentos industrializados de um supermercado, pode ter a impressão de que, quando o assunto é proteína, quanto mais, melhor. Cereais matinais, pipoca, misturas para panqueca e bebidas à base de café estão sendo enriquecidos com esse nutriente. A nova pirâmide alimentar invertida, divulgada pelo governo Trump em janeiro, destaca a proteína de forma proeminente, com bife, frango e queijo no topo.
Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos nos Estados Unidos consome muito mais proteína do que o necessário para manter uma boa saúde. No Brasil, estudos também mostram que a população não precisa de proteína extra. Segundo uma pesquisa de 2025 com 3 mil adultos americanos, 71% afirmaram que estavam tentando aumentar a ingestão de proteína — um salto em relação aos 59% registrados em 2022.
A proteína é um nutriente essencial, mas mais nem sempre significa melhor, afirma Bettina Mittendorfer, professora de nutrição e fisiologia do exercício da Universidade de Medicina da Universidade do Missouri. Em alguns casos, consumir quantidades muito superiores às recomendadas por especialistas em nutrição pode trazer riscos.
Quanto é demais?
Não existe uma regra rígida que determine quanto de proteína é excessivo, dizem os especialistas, e muitas pessoas podem ultrapassar as quantidades recomendadas sem apresentar problemas. Mas complicações potenciais podem surgir quando o consumo ultrapassa significativamente cerca de 1,2 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, explica Bettina. Veja algumas dessas preocupações.
Doença cardíaca e diabetes tipo 2
Muitas vezes, a maior parte da proteína consumida vem da carne e de outros produtos de origem animal. Em um estudo publicado em 2021, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que alimentos de origem animal (incluindo carne bovina, frango e carnes processadas) representavam quase 70% do consumo de proteína das pessoas.
Pesquisas sugerem que quem consome maiores quantidades de carne vermelha e carne processada tende a apresentar risco mais elevado de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, afirma Donald Hensrud, professor associado de nutrição e medicina preventiva da Faculdade de Medicina da Clínica Mayo. Em uma ampla análise publicada em 2023, por exemplo, pesquisadores descobriram que consumir 100 gramas extras de carne vermelha por dia (o equivalente a uma costeleta de porco fina e sem osso) aumentava o risco de doença cardíaca em 11%. Já cada 50 gramas adicionais de carne vermelha processada por dia (o equivalente a um cachorro-quente tradicional) elevavam esse risco em 26%. Outro estudo, também publicado em 2023, constatou que, entre quase 217 mil participantes (a maioria mulheres), aqueles que consumiam mais carne vermelha apresentavam um risco 40% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação aos que consumiam menos. Entre os que ingeriam mais carne vermelha processada, o risco era 51% maior.
Carnes vermelhas e processadas costumam conter altos níveis de gorduras saturadas, que podem elevar os níveis sanguíneos do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”) e aumentar o risco de infarto e AVC. Esses alimentos também podem favorecer a inflamação e a resistência à insulina, afirma Hensrud, o que pode aumentar ainda mais os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Câncer
Consumir excesso de carne vermelha e carne processada também pode aumentar o risco de câncer, especialmente o câncer colorretal, afirma Hensrud. Em um estudo publicado em 2024, pesquisadores descobriram que dietas ricas em carne vermelha estavam associadas a um aumento de 30% no risco de desenvolver câncer colorretal, enquanto dietas com alto consumo de carne processada estavam associadas a um aumento de 40% nesse risco.
Dariush Mozaffarian, cardiologista e diretor do Instituto Food Is Medicine da Universidade Tufts, afirma que fontes vegetais de proteína, como soja, lentilhas, feijões e castanhas, além de peixes e laticínios fermentados, como o iogurte, são opções muito mais saudáveis. Pessoas que priorizam vegetais, frutas e grãos integrais, juntamente com proteínas magras ou de origem vegetal, têm menor probabilidade de desenvolver certos tipos de câncer (assim como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2).
Prisão de ventre e outros problemas digestivos
Pessoas focadas em aumentar o consumo de proteína — especialmente aquelas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos — às vezes acabam deixando de lado alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, afirma Marc O’Meara, nutricionista do Hospital Brigham and Women’s, em Boston. As fibras são essenciais para manter o intestino e a microbiota intestinal saudáveis, explica O’Meara. Elas ajudam a regular o funcionamento do intestino e servem de alimento para os microrganismos que vivem nele. Dietas mais ricas em fibras também podem reduzir a probabilidade de desenvolver certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável.
O’Meara recomenda buscar porções equivalentes de vegetais, proteínas e grãos integrais na maioria das refeições. Ou, se o objetivo for restringir calorias para perder peso, fazer com que metade do prato seja composta por vegetais e dividir o restante igualmente entre proteínas e grãos integrais.
Ganho de peso
Uma afirmação popular nas redes sociais é que é necessário seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso ou ganhar massa muscular. Mas, se você não estiver praticando treinamento de força ou outros exercícios em quantidade suficiente para acompanhar esse aumento no consumo de proteína, afirma Mozaffarian, qualquer excesso de calorias — inclusive as provenientes da proteína — será convertido em gordura.
O’Meara também observa que dar preferência a alimentos ricos em proteína em detrimento dos vegetais pode levar ao ganho de peso. Meia xícara de vegetais cozidos, por exemplo, contém em média cerca de 25 calorias, enquanto meia xícara de frango cozido tem aproximadamente 140 calorias. Se você triplicar a porção de frango para consumir mais proteína, ingerirá de cinco a seis vezes mais calorias do que consumiria ao triplicar uma porção de vegetais, explica O’Meara.
Problemas renais
Se seus rins são saudáveis, provavelmente você não precisa se preocupar muito com o consumo excessivo de proteína, afirma Hensrud. No entanto, para quem tem doença renal crônica — especialmente aqueles que podem estar próximos de necessitar de diálise — metabolizar grandes quantidades de proteína pode sobrecarregar os rins, diz Hensrud, reduzindo ainda mais sua função. Pedras nos rins também são um possível efeito colateral do consumo excessivo de proteína de origem animal, afirma Hensrud. No entanto, se você beber água em quantidade suficiente, o risco é muito menor.
Este texto foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
