O psyllium, fibra solúvel que ganhou popularidade nas redes sociais e foi apelidado de 'Ozempic natural', tem benefícios comprovados para a saúde intestinal e pode ajudar no controle do colesterol e da glicemia, mas estudos mostram que seu efeito sobre a perda de peso é limitado. A fibra, extraída da casca das sementes de Plantago ovata, é amplamente utilizada como suplemento para melhorar o trânsito intestinal e aliviar a constipação.
O que é o psyllium e como age no organismo?
O psyllium é uma fibra solúvel que forma um gel viscoso quando em contato com a água. Esse gel retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de carboidratos, contribuindo para o controle da glicemia pós-prandial. Além disso, ele se liga a ácidos biliares no intestino, promovendo sua excreção e forçando o fígado a utilizar colesterol para produzir novos ácidos biliares, o que reduz os níveis de colesterol LDL.
Segundo a nutricionista Maria Fernanda Barca, do Hospital das Clínicas de São Paulo, “o psyllium é eficaz para melhorar a consistência das fezes e tratar tanto a constipação quanto a diarreia, mas seu efeito na perda de peso é modesto e geralmente associado a uma dieta equilibrada”.
Psyllium ajuda a emagrecer? O que diz a ciência
Diversos estudos analisaram o impacto do psyllium no peso corporal. Uma meta-análise publicada no Journal of Nutrition em 2022, que incluiu 22 ensaios clínicos randomizados, concluiu que a suplementação com psyllium resultou em uma perda de peso média de apenas 0,9 kg em comparação com o placebo, após 12 semanas. O efeito foi mais pronunciado em pessoas com obesidade e síndrome metabólica, mas ainda considerado clinicamente limitado.
Outro estudo, conduzido pela Universidade de São Paulo (USP) com 60 pacientes com diabetes tipo 2, mostrou que o consumo de 10 g de psyllium por dia, durante 8 semanas, reduziu a glicemia de jejum em 8% e o colesterol LDL em 6%, mas não houve diferença significativa no peso corporal entre os grupos.
Benefícios comprovados: saúde intestinal e controle metabólico
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) reconhece o psyllium como um alimento com alegações de propriedade funcional, desde que o consumo seja de pelo menos 3 g por dia. Os benefícios incluem:
- Melhora do trânsito intestinal e alívio da constipação;
- Auxílio no controle dos níveis de colesterol total e LDL;
- Redução da resposta glicêmica após as refeições;
- Aumento da saciedade, o que pode indiretamente contribuir para a redução da ingestão calórica.
No entanto, especialistas alertam que o psyllium não deve ser visto como um substituto para medicamentos como o Ozempic (semaglutida), que atua diretamente no sistema hormonal de regulação do apetite e da glicemia.
Como consumir psyllium com segurança
A recomendação geral é iniciar com doses pequenas, como 3 a 5 g por dia, e aumentar gradualmente até 10 a 15 g, sempre com ingestão abundante de água – pelo menos 250 ml por dose. A falta de hidratação adequada pode levar a obstrução intestinal, especialmente em pessoas com histórico de problemas digestivos.
O psyllium pode ser encontrado em pó, cápsulas ou em alimentos industrializados. É importante verificar o rótulo e evitar produtos com adição de açúcares ou aromatizantes. Pessoas com dificuldade de deglutição ou estenose esofágica devem evitar o uso.
Embora o psyllium não seja a 'bala mágica' para o emagrecimento, seus benefícios para a saúde intestinal e metabólica são bem documentados. A ciência mostra que ele é um coadjuvante útil, mas não substitui uma alimentação equilibrada e a prática de atividade física.
