Exercício no horário certo: sincronizar com relógio interno do corpo potencializa benefícios
Não gosta de se exercitar? Talvez esteja fazendo isso no momento errado do dia. Pesquisadores concluíram que, para atingir os melhores resultados de uma sessão na academia, corrida ou aula de fitness, o ideal é alinhar os exercícios com o relógio interno do corpo de cada pessoa.
O estudo que revelou a importância do cronótipo
Uma pesquisa publicada na revista Open Heart analisou cerca de 134 pessoas na faixa dos 40 e 50 anos no Paquistão. Nenhum dos participantes tinha condições físicas ideais e todos apresentavam pelo menos um fator de risco cardíaco, como hipertensão arterial ou excesso de peso.
Os voluntários realizaram sessões supervisionadas de caminhada rápida em esteira por 40 minutos diários, cinco vezes por semana, durante três meses. Com base em questionários, 70 participantes foram classificados como madrugadores e 64 como corujas noturnas.
Alguns fizeram exercícios em horários coincidentes com seu cronótipo pessoal, enquanto outros realizaram atividades em momentos opostos à sua predisposição natural.
Resultados impressionantes da sincronização
Ambos os grupos apresentaram aumento na aptidão física, mas aqueles que sincronizaram o exercício com seu cronótipo obtiveram benefícios significativamente maiores:
- Melhora na pressão arterial
- Aumento da capacidade aeróbica
- Otimização de marcadores metabólicos
- Melhoria na qualidade do sono
O relógio interno do corpo afeta diretamente os padrões de sono e vigília, os níveis de energia e a produção hormonal ao longo do dia. Consequentemente, pode influenciar tanto o desempenho quanto a adesão aos exercícios físicos.
O perigo do 'jetlag social'
Os autores do estudo alertam que uma abordagem única para todas as pessoas, em termos de horário de exercício, não é ideal. O descompasso entre os cronogramas social e biológico - conhecido como jetlag social - foi relacionado ao aumento dos riscos cardíacos.
As corujas noturnas podem enfrentar riscos maiores quando forçadas a praticar rotinas de exercício logo pela manhã. Felizmente, algumas academias já reconhecem essa necessidade e permanecem abertas dia e noite.
A visão dos especialistas em fitness
Hugh Hanley, chefe de treinamento pessoal da rede britânica de academias PureGym, observa que as noites de segunda e terça-feira costumam ser períodos de pico, mas cada vez mais pessoas estão diversificando os horários dos seus exercícios.
"Um ponto que observamos nos últimos anos é que as pessoas, de fato, estão priorizando sua saúde, com mais flexibilidade", ele relata.
Para Hanley, a chave para ficar em forma é manter a consistência, criando um hábito de movimento que faça parte do estilo de vida. "Fazer exercício regularmente é melhor do que uma ou duas sessões", orienta. "Observamos muitas vezes que as pessoas começam definindo um objetivo grande demais. Sempre preferimos que elas dividam esse plano em objetivos pequenos, que possam ser alcançados."
A tendência do treino de força
Segundo Hanley, o momento atual é marcado pela popularidade do treino de força. "Estamos observando um grande aumento... em todas as gerações", ele conta. "As gerações mais jovens estão claramente priorizando o treino de força, mas também a faixa demográfica com mais idade."
Rajiv Sankaranarayanan, da Sociedade Cardiovascular Britânica e um dos proprietários da revista que publicou o estudo, afirma que as descobertas recomendam a adoção de horários de exercícios que se adaptem ao relógio natural do corpo, mas propõe novos estudos para confirmar esta conclusão.
A regularidade ainda é fundamental
Para a especialista em ritmos do corpo da Universidade de Cambridge, Nina Rzechorzek, o horário pode ser um fator a ser considerado, mas a regularidade do exercício continua sendo o aspecto mais importante.
Pesquisas indicam que a combinação de diferentes tipos de exercícios traz benefícios complementares. O serviço público de saúde britânico recomenda atividades de fortalecimento pelo menos dois dias por semana e exercícios cárdio vigorosos por pelo menos 75 minutos.
Treinos de força para todos os horários
Pronto para ir à academia, seja de manhã ou à noite? Treinos de força, como agachamento na parede ou manutenção da postura na prancha, estão entre as melhores formas de reduzir a pressão arterial.
Estes exercícios isométricos são projetados para criar força sem mover músculos nem articulações:
- Agachamento na parede: Coloque as costas contra a parede e abaixe até uma posição sentada, usando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
- Prancha: Mantenha uma posição similar a uma flexão de braço por um período prolongado, trabalhando músculos abdominais importantes, além das costas, ombros, braços e glúteos.
A sincronização entre exercício físico e relógio biológico representa um avanço significativo na otimização dos benefícios da atividade física, especialmente para pessoas com riscos cardíacos. Encontrar o momento ideal do dia para se exercitar pode ser a chave para transformar a obrigação em prazer e os resultados modestos em ganhos extraordinários de saúde.
