A alimentação exerce influência direta sobre diversos aspectos da saúde, e a qualidade do sono não fica de fora. Especialistas consultados pela Fox News Digital indicaram quais alimentos podem contribuir para noites mais repousantes. Para quem sofre com insônia ou dificuldade para dormir, pequenas alterações no cardápio podem fazer diferença.
1. Kiwi
O consumo de kiwi pode aumentar o tempo total de sono e reduzir o tempo necessário para adormecer, de acordo com o médico William W. Li. A recomendação é ingerir dois kiwis aproximadamente uma hora antes de deitar. "O kiwi contém serotonina, um neurotransmissor que ativa o nervo vago, que conecta o intestino ao cérebro", explicou. "Esse sinal do nervo vago acalma o cérebro e o corpo, ajudando efetivamente a induzir o sono". A médica naturopata Michelle Sands destacou que o kiwi é "um dos alimentos mais subestimados para o sono". Estudos sugerem que a fruta "pode melhorar o início, a duração e a eficiência do sono. Contém serotonina, além de vitamina C, folato e um poderoso antioxidante". Embora a serotonina presente nos alimentos não atue diretamente no cérebro, o kiwi contribui para o equilíbrio do eixo intestino-cérebro e dos neurotransmissores, auxiliando na regulação natural do ciclo do sono. Também ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que pode interferir na produção de melatonina e na qualidade do descanso.
2. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora também são grandes aliadas do sono. "São excelentes porque são ricas em magnésio e zinco", afirmou Sands. Esses minerais são considerados essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e o equilíbrio hormonal. "O magnésio ajuda a diminuir o cortisol e a relaxar o corpo, enquanto o zinco desempenha um papel na produção de progesterona", explicou. "Para as mulheres, isso é importante porque a progesterona tem um efeito calmante, quase ansiolítico, no cérebro. Quando os níveis caem, o sono fica agitado e facilmente interrompido".
3. Grão-de-bico ou lentilha
Grão-de-bico e lentilha, conhecidos por seus benefícios nutricionais, também podem contribuir para uma noite melhor de sono. "Ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a estimular a produção de progesterona", destacou a especialista. "As quedas de açúcar no sangue durante a noite são um dos principais fatores que levam as pessoas a acordar entre 2h e 3h da manhã". "Também são ricos em vitamina B6, essencial para a produção de serotonina e para a síntese de hormônios, incluindo a progesterona", afirmou. "Essa combinação ajuda a criar um ambiente interno mais estável para um sono mais profundo e ininterrupto".
4. Cevada
De acordo com Li, a cevada contém uma fibra solúvel chamada beta-D-glucana. Essa substância é fermentada por bactérias intestinais e gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. "Esses ácidos graxos de cadeia curta estimulam o nervo vago e induzem o sistema nervoso a um estado de relaxamento, facilitando a obtenção de um sono de qualidade. Além disso, têm ação anti-inflamatória e podem reduzir a inflamação cerebral".
Além desses alimentos, o especialista também cita peixes ricos em ômega 3, como cavala, sardinha e salmão. Entre as bebidas, a camomila se destaca por conter apigenina, um polifenol com efeito calmante. "Quando as flores secas são preparadas como um chá de ervas, a apigenina é absorvida pela corrente sanguínea, onde entra no cérebro e ativa um receptor ligado ao sistema GABA", concluiu.
Dias de onda de calor podem agravar apneia do sono, aponta pesquisa. Os pesquisadores analisaram dados de 67.558 adultos de 17 países europeus, coletados durante os meses de verão entre 2020 e 2024. Os episódios de apneia foram avaliados por meio de um sensor de sono no colchão. Já as informações sobre o clima foram obtidas pelo ERA5, um conjunto de dados que faz análise climática.
